Apie laktatą internetuose yra prirašyta begalės straipsnių. Ne ką mažiau galima rasti nuotraukų Stravoje, kuriose žmonės dalinasi savais laktato skaičiukais. Šiame įraše trumpai apžvelgsiu, kaip į tai žiūriu aš. Kaip dėlioju treniruočių intensyvumą.

Tik tam, kad mane suprastumėte teisingai, reikia įsisavinti faktą, kad dabartinės mano minčių dėlionės yra konkrečiai šios akimirkos mąstymo vaisius, gimęs iš patirties, bendravimo su treneriais ir praktikos, kurią taikau kasdien. Taip pat labai svarbu suvokti, bent jau aš taip įsivaizduoju, kad vienos tiesos nėra (kalbant apie metodikas). Svarbu, eiti savo keliu, laikytis nuoseklumo, adaptuoti ir pritaikyti krūvį kiekvienam individualiai. PS. rašysiu ūkiškai, kad vieniems kitus būtų suprasti lengviau.

Laktatas

Laktatas yra šalutinis produktas, nuolat gaminamas organizme tiek normalios medžiagų apykaitos metu, tiek fizinio krūvio metu. Jo koncentracija nedidėja tol, kol laktato gamybos greitis neviršija laktato pašalinimo greičio, kurį lemia daugybė veiksnių. Laktato koncentracija kraujyje įprastai būna 1-2 mmol/l ramybės būsenoje, tačiau intensyvaus fizinio krūvio metu gali padidėti iki 20 mmol/l. Laktato kiekis kraujyje iš esmės yra netiesioginis biocheminių įvykių, tokių kaip raumenų nuovargis, žymuo.

Aš saviškiams aiškinu taip: ar tai būtų pulso dažnis, ar laktato koncentracija, ar watt’ai. Visą tai iliustruoja „kas vyksta žmogaus organizme“. Jeigu juos suprantame ir valdome, mes žinome, ką darome treniruotės metu, ir kokį poveikį iš to mes gauname. Kvailokas pavyzdys būtų toks: įjungta šilti orkaitė įkaista iki tam tikros temperatūros, o tam, kad sužinotume, kiek laipsnių yra pasiekta, mes naudojame termometrą. Jeigu mes žinome, kad obuolių pyragas turi kepti 20-25 min 200°C temperatūroje, mes tą ir darome. Nekišame jo į 160°C ar 250°C. Žinoma, galima, bet rezultatas visais atvejais bus skirtingas. Su fiziniu krūviu ir jo sekimu yra panašiais. Laktato sekimą galima prilyginti termometrui.

Aerobinis ir anaerbonis slenksčiai

Sąvokų ir apibrėžimų būna įvairių, bet..

Aerobinis slenkstis (AT) yra lygmuo, kurį pasiekus pradeda didėti laktato kiekis kraujyje. Energijai gaminti stipriau įsijungia anaerobiniai energijos gamybos procesai.

Anaerobinis (laktatinis) slekstis (LT) yra lygmuo , kurį pasiekus laktatas pradeda kauptis kraujyje greičiau nei jis gali būti pašalintas.

Norint geriau suprasti, reikia žinoti, kad

būtent anaerobinio proceso (energijos gamybos būdas, kuriam nereikalingas deguonies) metu raumenų ląstelėse ima kauptis pieno rūgštis, kurią reikia šalinti.

Taigi, šio procesio pliusas – daugiau energijos, o minusas – ima kauptis laktatas (organizmas nespėja jo šalinti).

Kaip šias žinias pritaikyti treniruotėse

Kaip į viską žiūriu aš:

Iki pirmoje slenksčio (AT) aš sukišu didžiąją dalį darbų. Baziniame periode jų būna LABAI daug. Tiek bėgime, tiek dviračio mynime. Pastaruoju metu aš nebeskirstau darbų į easy ir recovery. Recovery „duodu“ tik tuomet, kai tikrai matau, kad atletui reikia atsigauti (juk dirba ir kitos sistemos, kurios yra svarbios) po krūvio ir/ar (kartais), ar kai tai yra antra treniruotė dienoje ir ji turi būti atstatomoji. Laktatas tokioje treniruotėje turėtų vos vos padidėti, lyginant su ramybės būsena.

Šiek tiek virš AT yra daromi fat max darbai. Tai intensyvumas, kurio metu sudeginamas didžiausias riebalų kiekis. Kartais liaudyje tai vadinama krosu ar easy ride’u (kartais tokie raidai daromi ir I slenksčio).

Iki (šalia) LT slenksčio yra daromi tempo darbai. Tai intensyvumas, kurio metu organizmas „spėja tvarkytis“ su laktatu. Šios treniruotės mano programoje „eina“ beveik visus metus. Bazėje jos yra itin svarbios ir reikalingos. Kuomet tenka aštrintis prieš varžybas, jų kiekį stipriai apmažinu, nes laikausi nuomonės, kad tuomet reikia arba „hard“ arba super ramiai. Žinoma, būna įvairių savaičių. Šiomis dienomis teko nemažai skaityti ir chat’inti su keletu žmonių iš Norgės. Gavau patarimų LT darbus daryti 0.2-0.5 iki LT slenksčio, ypač jeigu bus dubliuojami tempo darbai dienos eigoje ir jeigu jų apimtis yra didelė (individualu). Prisipažįstu, tokių treniruočių nesu taikęs, nes a. nebuvo pajėgių žmonių, kurie „pavežtų“ tokį krūvį, ir b. nebuvo tam sąlygų, bet c. Lukas antrojoje stovykloje jų gaus. Bus įdomu stebėti kaip į tokias treniruotes reaguos organizmas.

Virš LT slenksčio yra daromi intervaliniai arba kartotiniai (repetition) darbai. Tai intensyvumas, kurio metu organizmas „nebespėja tvarkytis“ su laktatu.

Laktato „pagalba“ treniruojantis

Atliekant laktato testus tiek bėgant, tiek minant, mes galime žinoti prie kokio pulso ar watt „yra“ mūsų slenksčiai. Tad vadovaujantis šiais rodikliais mes galime tinkamai reguluoti pastangą treniruotės metu, kad būtų atliekamas tinkamas ir kokybiškas darbas. Žinoma, labai svarbu pabrėžti, kad daug tiksliau treniruotės metu sekti laktato koncentraciją kraujyje. Todėl kaip pvz. bėgime mes darome skaidytus tempo run. Per poilsio pauzę imamas laktatas ir pagal jo koncentraciją nusprendžiame, ar bėgti tokiu pačiu pace, ar reikia bėgti greičiau/lėčiau. Tik NEPAMIRŠKITE, kad be laktato yra ir kiti niuansėliai, kad ir elementari žmogaus savijauta, prischologinis nuovargis, raumenų būklė ir pan.

Kaip stebėti progresą

Atliekant lakatato testus, galime matyti, kokie, o tiksliau, kaip vyksta pokyčiai (jeigu vyksta): kaip kinta greitis ties slenksčiais, kaip „juda“ patys slenksčiai. Tai padeda suprasti, kiek ir kokios įtakos turėjo atliktas darbo ciklas. Laktato testų protokolų yra įvairių. Bėgime aš naudoju testą, kuomet kas 800 m matuojamas laktatas ir stebima jo koreliacija su pulsu ir greičiu. Atlikus testą, mes iš turimų duomenų nustatome lūžius – slenksčius. Dviračiuose daroma panašiai, minama po 5min vis keliant watt’us, tarpuose „čekinant“ laktatą. Tokių būdu galima susieti laktatą su watt’ais.

Treniruotėse būtinas nuoseklumas  ir kantrynė

Jeigu nusprendėte dirbti pagal laktatą: nusiteikite, kad reikės nuolatos testuotis, reikės susidėlioti sistemą, kad galėtumėte stebėti laktatą treniruočių metu ir daryti tinkamus pokyčius. Nusiteikite, kad reikės sisteminti turimą info ir ją analizuoti. Svarbu suprasti, kad visų mūsų organizmai yra skirtingi ir nėra vieno ir teisingo būdo kaip ir ką daryti. Tad reikia kantrybės ir nuoseklumo. Tą yra sakiusi net Paul mama, Lady Jessica, iš „Kopos“!
P.S. Ar dirbama pagal laktatą ar ne, esmė – atliktas darbas 🙂

Reziume

Laktatas leidžia ne tik stebėti pokyčius, bet ir padeda tinkamai parinkti intensyvumą treniruotės metu. Kuo daugiau stebima, kuo daugiau renkama info, tuo geresnių rezultatų galima tikėtis ilgoje perspektyvoje.

Jeigu Jums patinka mano rašliavos, galite sėkmingai mane paremti NEKO PATREON’E 🙂