21
Bir
2018

Pratimai dubens stiprinimui

Pradėję sportuoti, pvz. bėgioti, mes susiduriame su pačiais įvairiausiais iššūkiais: motyvacijos trūkumu, informacijos stoka arba pernelyg dideliu jos kiekiu, traumomis. Šis, paskutinysis veiksnys, ypač skausmingas, nes jis numuša motyvaciją, o iš to kyla egzistencinių klausimų, tokių kaip klasikinis„O gal bėgimas ne man?”. Šia tema būtų galima rašyti labai daug, bet susikoncentruokime į tai, kad norint bėgti, reikia paruošti kūną, kad jis sugebėtų atlaikyti krūvį (tam tikra skaičių bėgimų (kilometrų) per savaitę). Tam geriausiai tinka bendras fizinis paruošimas. Tai gan abstraktus išsireiškimas, bet tik kūno stiprinimas padės išgydyti daugumą traumų, o kartu tai bus traumų prevencija, užkirsianti kelią traumoms ateityje.

Aš visuomet patariu konsultuotis ir dirbti su profesionalais, bet kartais pritrūksta laiko, finansų ar kitokių galimybių. Todėl drąsiai galima daug ir įvairių pratimų atlikti namuose.

 

Šiame video à https://www.facebook.com/blogneko/videos/1849941201971953/ rasite keletą pratimų, kurie stiprins jūsų dubenį. Problemos su dubeniu yra viena iš priežasčių, kodėl jūsų keliai sukrenta į vidų (x-suoja).

Pratimai dubens stiprinimui:

 

  1. Dubent kėlimas, pakėlus vieną koją

 

Pradinė padėtis: atsigulti ant nugaros, vieną koją sulekti ir pastatyti žemės (galima pastatyti tik kulną). Kita koja pakelta ir ištiesta, o tarp kelių suspautas kamuolys (galima suspausti didesnį rankšluostį). Labai stipriai spausti nėra būtina. Galva ir pečiai padėti ant žemės.

Judesys: tokioje pozicijoje kelti dubenį nuo žemės aukštyn. Juosmenį kelti palengva, be jokių staigių judesių. Pradėti reikia nuo pačio apatinio taško ir dubenį kelti tarsi slankstelis po slankstelio. Pratimo metu, maksimaliai iškeltą dubenį viršuje kelias sekundes užfiksuoti. Abiems pusėms daryti po vienodą kartų skaičių.

 

  1. Dubent kėlimas, pakėlus vieną koją

 

Pradinė padėtis: atsigulti ant nugaros, vieną koja sulekti ir pastatyti žemės. Kita koja pakelta ir rankomis lengvai pritraukta prie krūtinės. Galva ir pečiai padėti ant žemės.

Judesys: tokioje pozicijoje kelti dubenį nuo žemės aukštyn. Juosmenį kelti palengva, be jokių staigių judesių. Pradėti reikia nuo pačio apatinio taško ir dubenį kelti tarsi slankstelis po slankstelio. Pratimo metu, maksimaliai iškeltą dubenį viršuje kelias sekundes užfiksuoti. Abiems pusėms daryti po vienodą kartų skaičių

 

 

  1. Dubens kėlimas

 

Pradinė padėtis: atsigulti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, galva turi būti padėta ant žemės, rankos arba pakeltos į viršų arba padėtos ant žemės.

Judesys: tokioje pozicijoje kelti dubenį nuo žemės aukštyn. Juosmenį kelti palengva, be jokių staigių judesių. Pradėti reikia nuo pačio apatinio taško ir dubenį kelti tarsi slankstelis po slankstelio. Pratimo metu, maksimaliai iškeltą dubenį viršuje kelias sekundes užfiksuoti.

Svarbu: tarpas tarp kelių viso pratimo metu turėtų būti toks pats, tai yra stengtis išlaikyti stabilioje padėtyje. Filmuotame video, dariau šiek tiek sudėtingesnį veiksmą, kuomet viso pratimo metu reikia laikyti įtempą gumą.

 

  1. Paturbintas side plank

 

Pradinė padėtis: atsigulti ant šono, apatinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, viršutinė ištiesta. Viena ranka patogiai padėta po galva, o kita spaudžia kamuolį.

Judesys: Viršutine ranka spaudžiant kamuolį su viršutine koja sukti ratus. Juos reiktų sukti tiek į vieną, tiek į kitą pusę. Ta koja, kuri suka ratus, turi būti ištiesiama pilnai per kelio sąnarį. Viso pratimo metu turi būti juntama šiokia tokia apkrova, bet nereikia persistengti.

Svarbu: labai svarbu gulint ant šono neatsilošti atgal. Juosmuo visuomet turi būti pasviręs į priekį, o presas ir nugara įtempti.

 

  1. Bird Dog

 

Pradinė padėtis: atsistoti ant keturių (imituoti šunį :D), delnai padėti pečių lygyje, tarp tarp kelių maždaug pečių plotyje.

Judesys: vienu metu tiesti ranką ir priešingą koją, stabilizuoti kūną taip, kad klubas „nepavažiuotų“ į šoną.

Svarbu: viso pratimo metu save kontroliuoti ir daryti tik tokios amplitudės judesį, kuris nepakeistų jūsų klubų padėties. Darant pratimą nepamirškite įtempti preso ir pilnai ištiesti kojos. Beje, jos aukštai kelti nereikia.

Šio pratimo pačių įvairiausių variacijų galima rasti internete. Ant nugaros dėti daiktų stabilumui pradžioje nereikia.

 

  1. Pėdos statimas kaip įmanoma toliau už savęs

 

Pradinė padėtis: pratimas atliekamas stovint, tarpas tarp pėdų nėra didelis.

Judesys: stengtis su pėda kaip įmanoma toliau už savęs pasiekti žemę. Pratimo metu reikia lenkiantis pirmyn, lenkti vieną koją, o su kita siekti kaip įmanoma tolimesnio taško už savęs.

Svarbu: pratimo esmė, kad kelis ir klubai (juosmuo) kuo mažiau judėtų į šalis. Darant šį pratimą, labai svarbu, kas kartą pilnai ištiesti koją per kelio sąnarį. Patarimas dėl stabilumo, suraskite vieną tašką ir žiūrėkite į jį.

 

Taigi, šie visi pratimai yra itin paprasti ir nesunkūs. Tačiau labai svarbu atminti, kad juos reikia daryti itin kruopščiai, su didele koncentracija. Pratimai nebus tokie naudingi, kokie galėtų būti, jeigu darysite tik tam, kad darytumėt.
Stiprėkite ir būkite sveiki ????

 

Nuoroda į pratimų video –> https://www.facebook.com/blogneko/videos/1849941201971953/