8
Lap
2019
Bėgimo periodizacija

Pasiruošimas varžyboms prasideda galvoje: štai ką reikia žinoti

       Ar yra vienas vienintelis teisingas būdas kaip tinkamai pasiruošti bėgimo varžyboms, tarkime, maratonui, pusmaratoniui ir kitoms distancijoms? Manau, kad tiesa slypi kažkur anapus, o mano asmeninė nuomonė: nėra vieno būdo. Metodikų yra daug, nes kiekvienas treneris turi savo individualų požiūrį į pasiruošimą. Šiame įraše pasidalinsiu trumpomis bendrinėmis įžvalgomis kaip aš matau pasiruošimo proceso formavimą dviem aspektais: techniniu ir mentaliniu.

       Pradėkime nuo to, kad svarbu turėti tiek trumpalaikius, tiek ilgalaikius tikslus. Sporte konkretumas yra reikalingas, norint pasiekti aukštą (kiekvienam jis individualus) rezultatą. Pasakymas, noriu bėgti greitai, nieko nereiškia. Žodis “greitai” šiuo atveju yra bevertis, nes kiekvienas iš mūsų jį suvokiame skirtingai. 100m įveikimas per 20 sekundžių yra greitai ar ne? Mano akimis žiūrint, tai yra lėtai, bet jeigu žmogus tokiu greičiu bėgtų maratoną, rezultatas būtų 2:20. Na, o šis rezultatas, koks yra?

       Taigi, patiekiu keletą trumpų trumpų įžvalgų, apie mąstymo kampą, turintį įtakos siekiant rezultato:

  • Čia yra labai svarbu konkretumas. Turėdami aiškius tikslus galėsite planuoti treniruotes bei varžybas. Žinosite, nuo ko pradėti, kuria kryptimi judėti ir netgi bandyti nuspėti kiek laiko gali užtrukti galutinio rezultato pasiekimas. Pavyzdžiui, jeigu jūs bėgate 10k per 43 min, o jūsų tikslas nubėgti per 41 min, tikėtina, kad tai užtruks ženkliai trumpiau nei pasiekimas 34 min ribos.

  • Aiškus tikslų išsikėlimas yra reikšmingas psichologijai. Daug lengviau yra keliauti nuo vienos tarpinės stotelės link kitos, kuomet žinomas, galutinis taškas. Žmonės praranda motyvaciją nuo ilgo, monotoniško darbo, kuomet nemato progreso ar neturi galimybės pasidžiaugti kad ir mažais laimėjimais. Turbūt sunku išlaikyti save aukštame motyvacijos lygmenyje, jeigu rezultato siekimo trukmė yra, tarkime, 5 metai. Na, o jeigu tame kelyje turėsite 10 mažų pergalių, jos tikrai taps papildomais impulsais, leidžiančiais neprarasti savojo kelio.

  • Labai svarbu identifikuoti, ko iš tiesų siekiate. Tokie pasakymai (tikslai) “man trūksta greičio” arba “noriu greitai įveikti maratoną” yra gan netikslūs. Jie neapibrėžia to, ko jūs norite, o ir jūsų treneriui iš to bus mažai informacijos. Galiu pateikti tokį pavyzdį: jeigu jūsų tikslas maratonas “iš 3 valandų”, o vieną kilometrą sugebate nubėgti per 3 su puse minutės, tai vargu ar jums trūksta greičio. Tad noras jį padidinti yra netikslus. Todėl aiškiai įvardintas konkretus tikslas, įvertinant dabartines galimybes, leis tinkamai susidėlioti pasiruošimo planą.

         Galbūt šios subtilybės iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti paprastos ir akivaizdžios, bet, patikėkite, ilguoju laikotarpiu, jų įtaka yra didžiulė. Aš neabejoju, kad konkretumas ir tikslai (tiek trumpalaikiai, tiek ilgalaikiai) jums padės nepaklysti iš savojo kelio bei neleis dingti trapiajai motyvacijai, kuri šiais laikais, tarsi, krištolinė.

        Dabar grįžkime prie techninės pasiruošimo pusės. Tinkamas sezono susidėliojimas yra svarbus darbas. Pasiruošimo proceso suskirstymas į mažesnius etapus siekiant konkrečių tikslų vadinamas periodizacija. Kiekviename etape yra atsižvelgiama į šiuos dalykus: apimtį, intensyvumą ir konkrečius darbus (intervalinės, tempo ir panašios treniruotės). Būtent šių trijų aspektų kaita ir derinimas yra svarbiausias dalykas, visame pasiruošimo etape. Be jokios abejonės, kad poilsis yra dar vienas dėmuo, į kurį atsižvelgiama periodizacijoje.

       Patį pasiruošimo procesą aš skaidau į tris didžiulius etapus:

  • Bazinis etapas – periodas, kurio metu yra stiprinamos pamatinės savybės. Kalbu ne tik apie aerobinį pajėgumą, bet ir apie skeleto-raumenų, neuro-raumenų sistemų stiprinimą. Kalbant žmonių kalba, renkami ne tik lėti kilometrai, bet stiprinamas kūnas (bendras fizinis), dirbama ties greičio savybėmis.

  • Priešvaržybinis etapas – tai fazė, kuomet pereinama iš bazinio etapo į varžybinį. Baziniai darbai tampa nebe pagrindiniu akcentu treniruotėse. Pradedama po truputį į visumą sujunginėti praeitame etape išryškintas savybes. Atsižvelgiant į varžybinį distancijos ilgį, įvedamos treniruotės, padedančios priartėti link specifinio darbo, o mažiausiai svarbios paliekamos tik palaikymui. Kaip pvz. ruošiantis maratonui gryno greičio darbai lieka tik palaikymui, o vis daugiau ir daugiau daroma darbų pusės maratono greičiu bei “ant anaerobinio slenksčio”.

  • Varžybinis periodas – etapas, kurio metu daromi specifiniai darbai, atsižvelgiant į distancijos ilgį tam, kad labiausiai reikalingos savybės būtų maksimaliai išryškintos. Krūvis sistemingai kinta tam, kad varžybų dieną atletas būtų aukščiausioje fizinėje formoje. Kalbant apie pasiruošimą maratonui, beveik visi darbai “sukasi” aplink maratoninį greitį.

        Šie trys etapai yra skirstomi į mažesnius ciklus, kuomet atliekamos užduotis, skirtos įgyvendinti išsikeltus tikslus. Tai gali būti dienos, savaitės ar mėnesio ciklai su visa jiems reikalinga specifika. Tam, kad neužgriaučiau jūsų sausa teorija apie tokius dalykus kaip mezo ciklai arba support’iniai aerobiniai darbai. Kitame blog’o įraše trumpai aprašysiu savo mintis apie bazinį periodą, ruošiantis 5k, 10k ar maratonui. Tad tikiu, kad jums taps dar aiškiau.

Apie pradžių pradžią galite paskaityti šiame įraše –> „Grįžime prie šaknų: Bėgimas. Filosofinis požiūris. Pradžia.“ 

You may also like

Yra vienas nuodas, kuris ėda motyvaciją
Ilgų nuotolių bėgimas #2 Long run
Ilgų nuotolių bėgimas #1 Easy run
Daug kalbų apie bėgimą, bet nuo ko pradėti? #BėgimoPradžiamokslis