17
Kov
2017

Turiu tikslą #2 Mintys apie krūvio paskirstymą

Po šiandieninės treniruotės mano galvoje gimė itin daug minčių, kurias noriu aptarti naujausiame tinklaraščio įraše.

Pradedu nuo to, kad šiandienai buvau suplanavęs skaidytą tempinę treniruotę, tačiau geriau pagalvojęs suvokiau, kad man tai bus per daug didelis krūvis: jau kelias savaites iš eilės savaitinis nubėgtų kilometrų skaičius vis didėja, o ir tempinių treniruočių per šias kelias savaites buvo daug ir gan stiprių. Todėl nusprendžiau pabėgioti ramiau. Pirminis sumanymas buvo padaryti lengvus intervalus (nors planavau kelias savaites dar jų nedaryti) po 2 kilometrus. Išsikėliau tikslą atlikti tris serijas per 400 metrų poilsį ristele (toks visiškas atsistatymas, mano nuomone, itin gerai tinka baziniame periode), kai bėgimo tempas – apie 3:15–3:20 km/min.

Tačiau pabrėžiu žodį pirminis, nes tik pradėjęs bėgti suvokiau, kad šiandien raumenynas yra pavargę labiau, nei maniau, tam didelę įtaką turi trys iš eilės didėjančio krūvio savaitės. Taip gimė galutinė treniruotės versija: kartotinė treniruotė 2 km + 3 km + 2 km, kai poilsis iki pulso nukritimo yra mažiau nei 130 tv./min. Ši treniruotė skirta aerobinei galiai ugdyti. Į greitį, kuriuo įveiksiu intervalą, nusprendžiau per daug nekreipti dėmesio, bėgau taip, kaip leido iš tiesų smarkiai pavargę kojų raumenys. Todėl vidutinis pirmojo intervalo įveikimo greitis – 3:26, antrojo – 3:28, o trečiojo – 3:21 km/min.

Taigi, aptariant šiandieninę mano treniruotę, galima būtų daryti išvadą, kad neturiu tikslaus pasirengimo plano. Tačiau aš į visa tai žiūriu šiek tiek kitaip. Laikausi nuomonės, kad, sportuojant daug ir siekiant didelių tikslų, būtina atsižvelgti į daugybę veiksnių: savijautą, poilsį, nuovargį, treniruotes, mikrociklo tikslus ir t. t. Antraip galima įkristi į didžiulę duobę. Mano požiūriu, visų pirma reikia atsižvelgti į savijautą ir prisiminti, kad mes tobulėjame ne tuomet, kai darome didžiulius darbus, o tuomet, kai atsigauname po jų. Taigi išvada būtų tokia: planas, pagal kurį ruošiamės, turi būti itin lankstus. Negalima aklai vykdyti visko, ką esame susiplanavę, jeigu jaučiame, kad tai gali pakenkti.

Kai dirbu su Vaida, jos treniruočių planą rašau tik savaitei į priekį, prieš kiekvieną sunkią tos savaitės treniruotę, mes pasitariame ir įvertiname jos savijautą. Galiu pasakyti, kad šiame pasirengimo maratonui cikle mes kardinaliai pakeitėme net keletą treniruočių.

Vis dėlto noriu pabrėžti, kad bendri 8–16 savaičių plano griaučiai privalo būti. Reikia suskirstyti pasirengimą į ciklus, kiekvienam ciklui išsikelti tikslus, o visa kita jau reikia spręsti pagal esamą situaciją. Esu įsitikinęs, kad tik taip galima išspausti maksimumą.

Grįžtant prie mano šiandieninės treniruotės ir pasirengimo plano, man tapo aišku, kad ketvirtos didėjančio krūvio bazinės savaitės plano nesilaikysiu, nes mano organizmas bei raumenynas dar nesugeba atlaikyti tiek kilometrų per savaitę apkrovos. Todėl kita savaitė nusimato poilsinė – 20 % sumažinsiu krūvį bei vietoj dviejų sunkių treniruočių pasiliksiu tik vieną. Kokia ji bus, dar nežinau, bet kad tai bus tempinis bėgimas ar kažkas panašaus, net neabejoju.

Paskutinis dalykas, kurį suvokiau, – kad reikia perdėlioti savo savaitės dienų krūvius. Pagal dabartinį gyvenimo ir darbų ritmą sunkiosios treniruotės būdavo antradienį ir penktadienį, tuomet šeštadienį ilsėdavausi ir po jo rinkdavausi ilgąjį bėgimą (long run). Viskas atrodo gan logiška, bet, norint greitai bėgti 10 k per varžybas, daugiausia dėmesio turi būti skiriama intervalinėms treniruotėms. Šiuo metu jaučiu, kad dabartinis savaitinis darbų išdėstymas netinka, nes antroji intervalinė treniruotė jau būtų daroma jaučiant didžiulį kojų nuovargį. Todėl keliu sau iššūkį – perdėlioti ir išbandytisitestuoti naują savaitinį grafiką.

Pabaigoje noriu trumpai aprašyti šios savaitės darbus:

Pirmadienis. Trumpas, tolygus bėgimas žemu pulsu.
Antradienis. Dvi treniruotės: pirmoji – tempo bėgimas, aprašytas prieš tai esančiame įraše, antroji –atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Trečiadienis. 20km tolygus bėgimas, paskui keletas pagreitėjimų po 100 metrų.
Ketvirtadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – lengvas, tolygus bėgimas žemu pulsu, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Penktadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – kartotinė treniruotė, kurią dabar aprašiau, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Šeštadienis. Poilsio diena.
Sekmadienis. Ilgas, tolygus bėgimas. Planuoju nubėgti apie 23–25 km.
Per savaitę bus įveikta apie 145.

14
Kov
2017

Turiu tikslą #1

Mano atsakymas į Jono Žakaičio SMS šį rytą: „Taip, šiandien ryte galime kartu prasibėgti“, nebuvo pats teisingiausias poelgis (juokauju).

Labai daug metų treniravausi, kad galėčiau greitai bėgti vidutinius nuotolius, todėl tolygus bėgimas, ilgesnis nei 15 km, man būdavo kosmosas. Šiandienos treniruotė – 23 km, iš kurių 10 km – tempinis bėgimas (tempo run), po truputį man tampa įprasta treniruote.

Daugiau

3
Kov
2017

Tempimo pratimai

Jeigu paklaustumėte mano nuomonės apie tempimo pratimus, pasakyčiau, kad juos daryti ne tik reikia, bet ir būtina! Atlikdami tempimo pratimus ne tik didinate lankstumą (tai svarbu ir aktualu visiems norintiems sportuoti sveikai ir taisyklingai), bet ir apsaugote savo raumenyną nuo traumų, gerinate kraujotaką ir atpalaiduojate įsitempusius raumenis.

Daugiau