Home Apie ištvermės sportą Kaip grįžti po traumos ar ilgesnės pertraukos?

Kaip grįžti po traumos ar ilgesnės pertraukos?

by Neko
kaip grįži po traumos

        Teisingas sugrįžimas po traumos ar po ilgesnio laiko tarpo be sporto yra gana svarbi akimirka. Šioje situacijoje dažniausiai daroma klaida, kai nuo pat pirmos sugrįžimo dienos yra stveriamasi įprastų (buvusių iki petraukos) krūvių, tiek intensyvumo tiek apimties atžvilgiu. Galiu lažintis, kad dauguma tokių atvejų vėl baigiasi traumomis.

Tik tinkamai, mano kalboje tai reiškia optimaliai, sudėliotas krūvis veda link sėkmės. Ir nesvarbu ar tai bazinis pasiruošimo etapas, ar pirmieji žingsniai sporte ar, kaip šiuo atveju, grįžimas po pertraukos ant takelio.

  • Išskirsiu, mano manymu, svarbiausius ir didžiausią įtaką turinčius veiksnius, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, grįžtant sportuoti:
  • Pertraukos ilgumas ir jos priežastis;
  • Sportininko patirtis (kiek metų sporte, kaip rimtai treniruojasi, fizinis pasirengimas ir pan.);
  • Amžius;
  • Tikslai (šioje vietoje šiek tiek paaiškinsiu, ką turiu omeny. Jeigu žmogui dėl pačių įvairiausių priežasčių “dega” grįžti į trasą, tuomet galima rizikuoti stipriau, nes reikia siekti tikslo, kitu atveju, sveikata – svarbiausia);
  • Kas buvo veikta poilsio metu.

Tam, kad Jums būtų aiškiau, viską sudėliosiu, pasinaudojęs savo asmeniniu pavyzdžiu, tad važiuojam:

  • Man beveik 32 metai. Sportuoju nuo paauglystės. Rimčiausias sportas (lengvoji atletika) buvo nuo 2005 m. iki 2014 m. Nuo 2014 m. iki 2016 m. (imtinai) galima sakyti, kad sporto buvo beveik nulis. Nuo 2017 m. iki dabar bėgioju ilgus nuotolius. Savo fizinį pasirengimą, o ypač iki 2008 m. vertinu kaip super gerą, vėliau buvo daug chaltūros 🙂 Per paskutinius tris metus gan daug dėmesio skyriau savo sveikatai. Tad sakykime, mano kūnas yra paruoštas darbui ir krūvius galiu „laikyti“ sąlyginai didelius, žinoma, viskas priklauso su kuo lyginsime.
  • Nuo gegužės iki liepos “pasigavau” lėtinį uždegimą (kalbu apie šiuos metus). Daugiau apie jį rašiau čia „Kai klaidos virsta naujomis galimybėmis“. Na, o rugpjūtis ir rugsėjis, tai laikotarpis, kuomet visiškai nebėgiojau. Šis periodas buvo skirtas plentiniam dviračiui ir pėdos gydymui vaistais. Per šiuos du mėn numyniau daugiau nei 1500 km.
  • Iki uždegimo per savaitę “rinkau” apie 130 km. Man tai buvo gan įprastas bei nevarginantis kūno krūvis, o štai 140-150 km jau didesnis, bet dar “imamas”.
  • Tikslai gan paprasti – vėl grįžti prie man įprasto sportinio gyvenimo ritmo ir varžytis 🙂 Tačiau reikia nepamiršti, kad dabar noriu derinti dviračio minimą ir gal (?) plaukimą. Tad sugrįžimo planas (tikslas) būtų toks: 4-5 bėgimai per savaitę, iš kurių 1.5 sunkaus darbo (viena treniruotė – pilnai darbinė, kita palengvinti, kalbant apie intensyvumą ir jos apimtį), keletas easy run, jeigu reikia recovery ir vienas long run. Sumoje turėtų būti apie 60-80 km per savaitę.

Kuomet situacija ir tikslai aiškūs, pateikiu jums algoritmą kaip grįžtu į bėgimo ritmą. Pirmoji taisyklė – nebėgti dvi dienas iš eilės. Antroji taisyklė – situaciją vertinti tik pagal esamą padėtį, o ne pagal iš anksto sudarytą konkretų veiksmų planą. Gairės reikalingos, bet jokiais būdais ne griežta forma. Pagrindinė mintis būtų tokia: didinti krūvį po 5-15%, kalbant apie apimtį. Pirmasis intensyvumas planuojamas tik po 2-3 sav., bet tai tikrai nebus darbas greičiui. Tai bus gan ramus tempo darbas. Pasiekus gan optimalią apimtį, sakyčiau apie 50-60 km, palaipsniui, kas savaitę, bus įliejamos intensyvesni bėgimai.

Praktikoje tai atrodo taip: pirmasis bėgimas – 40 min easy run. Po jo viskas ok. Antrasis bėgimas – 45 min. Po jo viskas taip pat gerai. Kadangi matau, kad pėda “laiko” 100%, bent jau taip atrodo, išbandau bėgimą dvi dienas iš eilės – po abiejų bėgimų ir trečią dieną – viskas ok. Savaitinis krūvis atrodo taip: I savaitė – 30 km, antra – 40 km, o trečia – 48 km. Ketvirtą savaitę manau, kad bus apie 55 km. Pirmoji intensyvi treniruotė po trijų savaičių – tempo run (pace’inau Panevėžy po 3:53). Buvo šiek tiek baimės, kad neatsirastų skausmų, bet džiugu, kad viskas okey. Jokių skausmų nėra. Greitesnį bėgimą planuoju įtraukti tik po dviejų savaičių. Manau, kad skubėti tikrai nėra prasmės. Kai kalbu apie greitesnį pace’ą, omeny turiu – 3:30-20. Tokių bėgimų trukmė pradžioje bus apie 20-30 sek. Vėliau atsižvelgdamas į savijautą, atstumus planuoju didinti.

Viso šio reikalo rezume – nereikia skubėti. Klaidų mes padarome visi. Kartais traumos mus “pagauna” dėl žinių trūkumo, kartais dėl didelių ambicijų, o kartais tiesiog – shit happens. Mano patarimas: vadovaukitės racionaliu mąstymu, minimaliai nuslopinę emocijas, nors jos yra tikrai būtinos. Kuomet reikia, būtinai konsultuokitės su specialistai ir žinoma, rūpinkitės savimi! Gero sporto!

You may also like