20
Kov
2018

Intervalinis bėgimas. Ruošiamės bėgti 10 km

Visai neseniai rašiau įvadinį straipsnį apie intervalines treniruotes „Intervalinis bėgimas gerai, bet“. Šiame įraše aptarsiu specifines treniruotes. Tačiau prieš pradėdamas primenu, kad aš pasiruošimą varžyboms dalinu į tris blokus: (1) bazinis (bendras) pasiruošimas, (2) specialusis darbas ir (3) specifinis (konkretus  darbas). Todėl ir mano intervalinės treniruotės yra paremtos būtent tokiu požiūriu į ištvermės sportą ir pasiruošimą varžyboms. Taigi, 10 km varžyboms besiruošiančių žmonių intervalinės treniruotės galėtų atrodyti taip:

I. Bendrasis (bazinis) periodas

Šiame pasiruošimo etape aš siūlyčiau visą dėmesį sutelkti į aerobinį darbą. Tai bėgimas žemu pulso dažniu (kiekvienam tai yra individualu), kuomet jūsų raumenims pakanka deguonies pagaminti energiją, reikalingą šiai fizinei veiklai vykdyti. Kalbant dar paprasčiau, tai lengvi easy run (liaud. krosai).  Intervalinės treniruotės turėtų būti trumpos ir aštrios. Pavyzdžiui, sprintai nuo 10 s iki 30 s. Tinkamos ir efektyvios treniruotės būtų greiti užbėgimai į įkalnę, kurie „duotų“ jums jėgos. Šiame treniravimosi etape, žinoma, galima pajungti ir šiek tiek intervalinių treniruočių (ypač artėjant link antrojo periodo), bet jos turėtų būti lengvos (nuo 100 m iki 300 m), o pats bėgimas turėtų būti laisvas ir lengvas. Bolt’o ar Mo vaidinti nereikia – dar ne dabar 🙂  Bazinio periodo trukmė yra nuo 6 iki 8 savaičių

II. Specialusis periodas

Susirinkus“ bazę jau galima kibti prie stipresnių intervalinių darbų. Šiame periode intervalų ilgis svyruoja nuo 200 m iki 1000 m, o poilsio pauzės daromos iki pilno atsigavimo. Turint paruoštą širdį, atsistatymo trukmė galėtų būti nuo 90 s iki 180 s. Tačiau tai yra gana specifiška. Renkantis poilsio pauzės ilgumą, patarčiau atsižvelgti į tai, kad reiktų spėti atsigauti tarp intervalų, t.y. kad darbas būtų padarytas kokybiškai. Keli intervalinių treniruočių pvz. 10x200m, 5x800m. Greitis, darant tokius darbus, yra ženkliai didesnis nei planuojamas varžybinis 10 km. Kilometrų suma, surenkama per intervalus, galėtų svyruoti nuo 2 km iki 6 km. Šiame pasiruošimo etape galima daug dirbti, nes kūnas po gero bazinio pasiruošimo yra tam paruoštas, o laiko atsigavimui taip pat yra. Taigi, vėliava į rankas ir į trasą. Šis periodas, priklausomai nuo jūsų spec. pasiruošimo galėtų trukti nuo 4 iki 8 savaičių.

III. Specifinis periodas

Tai pasiruošimo etapas, kuomet intervalai ilgėja, o greitis artėja varžybinio link. Galimų intervalinių treniruočių pavyzdžiai: 6x1500m, 3x2000m. Tačiau reiktų nepamiršti ir greitesnių bei trumpesnių intervalinių treniruočių: 8x600m ar 5x800m. Poilsio pauzės svyruoja nuo treniruotės intensyvumo: nuo 60s iki 240s. Viskas priklauso nuo jūsų pajėgumo ir tempo, kuriuo darote treniruotę, žinoma, svarbus faktorius yra treniruotės tikslas. Dirbant šiame etape reikia suvokti vieną elementarų dalyką: baziniai kilometrai ir didžiausi „juodi“ (greičio) darbai jau yra padaryti. Dabar reikia fokusuotis konkrečiai 10k varžyboms. Šis periodas trunka apie 6-8 savaites.

Reziumė. Intervalinės treniruotės yra svarbus elementas ruošiantis varžyboms, bet nereiktų pamiršti, kad tai tik dalis darbo. Reiktų įtraukti tempo run ir fartlek’us, o kad būtini easy run ir long run, aš jau nebekalbu (apie tai esu rašęs, bet greitu metu ir vėl apie tai priminsiu) 🙂 Svarbu suprasti, kad tam tikri pavieniai darbai be konkretaus plano neatneš tiek naudos, kiek jos galėtų suteikti sistemingi darbai.

P.S. Kalbant apie intervalus, nėra būtina daryti tik vieno atstumo darbus. Toje pačioje treniruotėje galima žaisti ir laviruoti tiek su greičiu tiek su atstumu, pavyzdžiui, vienos treniruotės darbas gali atrodyti taip: 3x200m + 4x400m + 5x300m.

P.P.S. Jeigu bėgiojate 4-5 kartus per savaitę ir jūsų bėgimo patirtis dar nėra didelė, mano patarimas jums – apsiriboti viena intervaline treniruote per savaitę. Patikėkike, yra ką nuveikti ir be jų 🙂

 

1 Response