3
Kov
2018

Intervalinis bėgimas – gerai, bet…

Norint varžybose gerinti asmeninius pasiekimus ar bėgti greičiau nei tai daro jūsų kolegos, vien easy run (liaud. krosų) bėgioti neužtenka, į treniruočių racioną reikia įtraukti intervalus.


Intervalai – kas tai?

Kalbant paprastai, tai treniruotė, kurios metu yra bėgiojami tam tikri atstumai. Pavyzdžiui, 10 kartų po 200 metrų, 5 kartus po 2 kilometrus ir daugybė kitų pačių įvairiausių variacijų. Priklausomai nuo faktorių, tokių kaip pvz. periodizacijos etapo, žmogaus pasiruošimo lygio, varžybų distancijos, kuriai yra ruošiamasi, yra parenkamos intervalinės treniruotės.

Kodėl tai naudinga?
Didesnio intensyvumo treniruotė reikalauja didesnio kiekio energijos, todėl yra sudeginama daugiau angliavandenių ir riebalų, kartais būna “paliečiami” ir baltymai;
Stipriau stimuliuojamos kvėpavimo, kraujotakos, nervų sistemos;
Gerinamas aerobinis pajėgumas (manau, kad šiai sąvokai ir šiai temai reiktų atskiro įrašo ar net visos serijos);
Suaktyvinama enzimų, atsakingų už riebalų deginimą, veikla.

Kaip tam pasiruošti?

Bėgikai pasakytų – „reikia surinkti bazę“, t.y.. kurį laiką pabėgioti ramiai tam, kad sustiprėtų kraujotakos sistema ir sunkesniam darbui būtų paruošti raumenys. Kiek laiko bėgioti ir kiek „surinkti“ kilometrų, labai individualu. Pavyzdžiui, jeigu žmogus nėra sportavęs ir tai yra bėgimo karjeros pradžia, matyt, mažiausiai keletas mėnesių, o galbūt ir ilgesnis laikas turėtų būti skirtas tik ramiems ir lengviems bėgikams.
Stiprindami širdį, t.y. bėgiodami ramiai, nepamirškite bendro fizinio pratimų. Tai yra puiki traumų prevencija ir pasiruošimas sunkesnėms treniruotėms.
Į ką atkreipti dėmesį?

Intervalinės treniruotės, mano nuomone, yra pačios sudėtingiausios, ir norint, kad jos atneštų maksimaliai naudos, reikia suvokti keturis kriterijus, kurie nulemia treniruotės paskirtį:
Intervalo atstumas – mąstant labai primityviai, kuo intervalas yra ilgesnis, tuo jis labiau skirtas ištvermei lavinti.
Intervalo įveikimo laikas (intensyvumas) – nuo jo priklauso, ar treniruotė skirta greičio „didinimui“, ištvermės lavinimui ar kitiems tikslams.  
Pakartojimų skaičius – jis kaip ir intervalo atstumas, dažniausiai lemia pobūdį.
Poilsio pauzė – nuo jos priklauso, kurią savybę vystysite: greičio, greičio ištvermės ar ištvermės.

Žinoma, svarbiausias aspektas yra tinkamas, visų kriterijų parinkimas ir suderinimas, todėl kitame įraše detaliau paanalizuosiu įvairių intervalinių treniruočių teikiamą naudą ir pasidalinsiu savo mintimis, kada ir kokią treniruotę reiktų daryti.

1 Response