31
Sau
2019

Ilgų nuotolių bėgimas #2 Long run

      Norint bėgti greitai, jums reikia stiprios aerobinės bazės (apie tai bus trečiasis įrašas), kuri „sukuriama„, kai bėgikai “renka kilometrus” (vartojame tokį slengą) bėgiodami easy run’us (apie tai buvo pirmasis įrašas – Ilgų nuotolių bėgimas #1 Easy run). Aerobinė bazė – tai tarsi tvirti pamatai, ant kurių statomi pastatai. Nėra jų – nebus ir aukšto pastato. Nebus bazės – nebus ir gero rezultato. Paprasta. Na, o kad aerobinė bazė būtų kiek įmanoma stipresnė, mes bėgiojame long run’us. Tai pagrindinis, bet ne vienintelis jų privalumas. Tačiau apie viską nuo pradžių.

      Kalbant paprastai ir vaizdžiai, long run yra ilgesnis easy run. Dažniausiai tai yra ilgesni bėgimai nei 20 km. Tačiau tai nėra konstanta. Yra daugybė įvairių straipsnių bei trenerių pamąstymų. Dar sakoma, kad bėgimas, ilgesnis nei 90 min, yra long run. Kartais yra skaičiuojama, kad long run’o atstumas turėtų būti 20-25 % savaitinio kilometrų skaičiaus.
Taigi, atsižvelgiant į tai, kad nėra griežtų taisyklių, pagal kurias būtų apibrėžiamas long run, noriu išskirti tokius dalykas: tai turėtų būti ilgiausias savaitės bėgimas, kaip ir easy run, jis neturėtų būti bėgamas pilkoje zonoje, ir, žinoma, long run atstumas neturėtų jūsų alinti. Pavyzdžiui, jeigu per savaitę bėgiojate 4 kartus, dažniausiai apie 10 km, tai long run galėtų būti 16 km, o, tarkime, daugiau kaip 20 km jau būtų gal ir per daug (žinoma, viskas priklauso nuo jūsų bėgimo patirties, amžiaus, atletiškumo ir t. t.).
Long run’ų bėgiojimo privalumai:

    • Kapiliarizacijos vystymas. Kapiliarai yra mažiausios kraujagyslės, kuriomis deguonis ir maistinės medžiagos pasiekia raumenis. Taigi, kuo daugiau ir kuo tankiau yra išsidėstę kapiliarai, žinoma, tuo daugiau deguonies ir maistinių medžiagų gauna jūsų raumenys;

    • Mioglobino kiekio didinimas raumenų skaidulose. Mioglobinas – baltymas, jungiantis deguonį, kuris patenka į raumenis. Kai deguonies kiekis treniruočių metu yra ribotas, mioglobinas išskiria deguonį į mitochondrijas (viena iš mioglobino funkcijų yra kaupti deguonį). Paprasčiau tariant, kuo daugiau mioglobino turite raumenų pluoštuose, tuo geriau 🙂

    • Glikogeno atsargų didinimas. Mūsų organizmas energijos atsargas kaupia glikogeno pavidalu raumenyse ir šiek tiek kepenyse. Tai ypač svarbus aspektas ilgų nuotolių bėgikams. Bėgiodami long run mes “mokome” organizmą “neišlaidauti” 🙂 ir nešvaistyti energijos į kairę ir į dešinę. EKONOMIJA!

    • Mitochondrijų vystymas. Mitochondrija – tai organelė, randama raumenų ląstelėje, kurioje gaminama ATP (būtinai parašysiu ir apie tai). Na, o kalbant paprastai, dalyvaujant deguoniui, mitochondrijos iš maistinių medžiagų gamina energiją. Taigi, kuo daugiau jų turime, tuo daugiau energijos galima pagaminti. Easy ir long run bėgimo metu mes vystome jų efektyvumą ir didiname jų kiekį. Aš kartais juokauju, kad mitochondrijos – tarsi Ignalinos AE 🙂

    • Be abejo, long run metu yra stiprinama širdis ir kraujagyslių sistema, stiprėja jūsų raumenys, deginami riebalai ir taip papildomai gaunama energija, “mokomasi ilgesnį laiko tarpą stovėti ant kojų”, grūdinamas charakteris (pvz., 30 km long run esant 25 laipsnių šalčiui arba siaučiant pūgai).

      Mano nuomone, stipresni atletai, kurie siekia aukštesnių asmeninių rezultatų, long run ne visuomet turėtų bėgti tik ramiai, kitaip tariant, kai pulso dažnis yra “aplink aerobinį slenkstį”. Long run, ypač ruošiantis ilgesnėms distancijoms (pusė maratono, maratonas ar ultra), galėtų būti ir stipriausia savaitės treniruotė: bėgamas greitėjančiai (progressive run), galėtų turėti tempo run ar maratono pace elementų. Čia viskas priklauso nuo to, kaip jūs ruošiatės, koks jūsų įdirbis ir jūsų galimybės.

      Dar vienas aspektas “kada bėgti long run’us”. Galimi įvairūs variantai:

    • Dažniausiai su long run mes užbaigiame savaitę (paskutinė savaitinio ciklo treniruotė), tačiau kartais gyvenimo ritmas yra toks, kad tai gali būti ir savaitės vidurys;

    • Profesionalai long run’ams dažnai renkasi šeštadienius. Penktadienį padaro stiprią intervalinę treniruotę, o užkrovimui šeštadienį – long run. Tuomet sekmadienį – arba easy/recovery, arba poilsis. Tai vėlgi priklauso nuo atleto savaitės, galimybių ir pan;

    • Dalis renkasi sekmadienio rytus: dauguma maratono renginių vyksta sekmadienio rytais, tad tokiu būdu organizmas pratinamas prie sekmadienio.

      Svarbu atsižvelgti į tai, kad turintys mažiau patirties, mano nuomone, prieš long run turėtų pasidaryti poilsio dieną arba itin lengvą treniruotę. Visgi tai nėra lengva treniruotė ir jai reikia didelių išteklių. Kitą dieną po long run kūnui taip pat reikia atsigauti po sunkesnio darbo. Taigi, tinka poilsio diena arba kažkas itin lengvo. Viskas priklauso nuo jūsų meistriškumo (įdirbio). Nepamirškite, kad tik darna tarp sunkaus ir lengvo darbo duos didžiausią naudą.
Trumpai. Long run, kaip ir easy run, yra aerobinės bazės kūrimo pagrindas. Jeigu nežinote savo slenksčių (aerobinio ir anaerobinio), tai abu bėgimai turėtų būti bėgami tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kvėpuoti ir šnekučiuotis. Taip bėgiodami stiprinsite save! Sportininkai, kurie ruošiasi varžyboms, long run gali išnaudoti kaip itin sunkią ir reikalingą treniruotę, kuri tik dar labiau juos sustiprins.

You may also like

Bėgimo periodizacija
Pasiruošimas varžyboms prasideda galvoje: štai ką reikia žinoti
Yra vienas nuodas, kuris ėda motyvaciją
Ilgų nuotolių bėgimas #1 Easy run
Daug kalbų apie bėgimą, bet nuo ko pradėti? #BėgimoPradžiamokslis