21
Sau
2019

Ilgų nuotolių bėgimas #1 Easy run

     Easy run dar žinomi kaip krosai, ramūs bėgimai, lengvi bėgimai ir pan. Tai yra pagrindinė (bazinė) bėgimo treniruotė. Ir tikrai nesvarbu, ar ruošiatės varžybose bėgti 5 kilometrus ar maratoną, o gal ultra, easy run – pagrindas. Šis bėgimas neugdo jūsų greičio savybių, bet tai yra pamatas ištvermės sporte. Galiu drąsiai teigti, kad nuo kokybiškų easy run labai priklauso ir jūsų rezultatas varžybose. Žinau, jog jums kils noras draskyti akis ir rėkti (bent jau daliai žmonių), kad reikia daug ir intensyviai dirbti, kad reikia bėgioti greitai ir kad nuo to priklauso rezultatas varžybose. Taip, iš dalies esate teisūs, bet tik iš dalies, nes rezultatas varžybose priklauso nuo visumos, o gal, tiksliau pasakius, nuo to, kaip pavyks suderinti lengvas ir sunkias treniruotes. Be to, yra daugybė kitų veiksnių – mityba, poilsis, geras pasiruošimo planas, periodizacija, psichologija, jūsų fizinis pasiruošimas ir dar pačių įvairiausių mažų dalykėlių. Tačiau šiandienos tema – easy run.

     Vien iš bėgimo pavadinimo matyti, kad tai turi būti lengvi bėgimai. Atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip periodizacijos etapas (parašysiu ir apie tai straipsnį), atleto meistriškumo lygis, būsimų varžybų distancija ir pan., easy run’ai sudaro apie 75 % savaitinio krūvio. Nemanau, kad kas nors tiksliai skaičiuoja procentus, ruošdamas bėgimo planus ir planuodamas treniruotes, bent jau aš neskaičiuoju, BET esminis momentas yra tas, kad easy run’ai sudaro didžiąją dalį savaitinių / mėnesinių treniruočių.

     Kinų filosofijoje ir metafizikoje galime susidurti su Yin ir Yang pasaulio / gyvenimo samprata: gėrio ir blogio, tamsos ir šviesos atsvara. Bėgime, ypač kai kalbama apie pasiruošimą varžyboms, galima vadovautis tuo pačiu suvokimo principu – savaitinį krūvį turi sudaryti lengvos ir sunkios treniruotės. Lengvosios yra easy run. Na, o sunkiosios gali būti intervalai, tempo run ar pan. Rezultatą ir didžiausią poveikį galima užtikrinti tik tuomet, kai ramios ir lengvos treniruotės iš tiesų yra lengvos, o sunkios – sunkios. Tik tuomet jūsų “surenkami kilometrai” bus kokybiški. Mano nuomone, dauguma žmonių nesupranta, nežino, o galbūt net ir bijo bėgti, kai pulso dažnis žemesnis (kiek tai yra žemesnis (?) Rasite skaitydami šį įrašą iki pabaigos) ir nereikia didelių pastangų, nes tuomet bėgimo greitis gana mažas. Susiformavęs klaidingas požiūris, kad, norint bėgti greitai, visuomet būtina bėgti greitai. Dar viena priežastis, kodėl dauguma easy run bėga per greitai – tai kitų bėgikų pace’ų kopijavimas ir nenoras nusileisti rezultatais. Juk reikia pasigirti “Stravoje” ar “Facebooke”… Šios peripetijos, deja, tampa svarbesniais veiksniais nei fiziologija. Taip neturi būti.

     Easy run bėgiojimo tikslas yra vystyti ir didinti aerobinį pajėgumą, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Nuo šių veiksnių (nuo jų stiprumo) priklauso greičio bei ištvermės ugdymas. Easy run turi būti bėgiojami aplink aerobinį slenkstį. Esu tvirtai įsitikinęs, kad didžioji dalis easy run turi būti bėgama keli dūžiai iki šio slenksčio, kartais sau leidžiant jį viršyti keliais dūžiais. Svarbu suvokti, kad visi esame skirtingi, todėl ir pulso dažnis gali skirtis, bet dažnai 140-145 yra tie rėžiai, kurių laikydamiesi dauguma turėtų bėgioti savus easy run. SVARBU suvokti, kad tai nėra KONSTANTA ir kad viskas priklauso nuo daugybės veiksnių ir jūsų pulso dažnis gali būti kiek kitoks. Todėl galbūt jums naudingiausia bėgti ir iki 140 dūžių per minutę, o gal apie 150, tačiau svarbu suvokti, kad bėgti easy run, kai pulso dažnis siekia 160, o gal ir dar daugiau, tiesiog nėra taip efektyvu ir naudinga. Kai pulso dažnis didesnis (viršija aerobinį slenkstį), aerobiniai procesai tampa mišrūs, tai yra, pradeda stipriau vyrauti ir anaerobiniai procesai. Todėl prarandamas pagrindinis easy run bėgimo tikslas – aerobinio pajėgumo vystymas. Norint tiksliai žinoti savo rėžius, rekomenduoju pasidaryti V02max testą. Tuomet nebus galvos skausmo, kokiam pulso dažniui esant jums bėgioti yra naudingiausia.

     Tam, kad geriau suprastumėte, kokie yra bėgimo treniruočių tipai, pateikiu jums pagrindinius variantus (atsižvelgiant į pulsą):
Easy run – aplink aerobinį slenkstį. Esant nuovargiui – iki, kai viskas ok – keletas dūžių virš.
Tempo run – ant anaerobinio slenksčio.
Intervalai – atsižvelgiant į jų pobūdį ir tikslą, aplink anaerobinį slenkstį ir iki pat VO2max.
Long run – atsižvelgiant į atleto pajėgumą, periodizacijos etapą, gali būti bėgama kaip easy run, progresyviai arba su tempo elementais.
Recovery run – atstatomasis, super lėtas bėgimas.
Fartlek, kalnai ir t. t. – atsižvelgiant į poreikį, pulsas gali būti įvairus.
Daug visko prirašiau, bet apie daugumą dalykų greitu metu rašysiu, tad sekite straipsnius.

     Tačiau apie easy run dar ne viskas. Dauguma žmonių tik pradeda savo, kaip bėgikų, karjerą, neturi noro rungtis varžybose, na, arba neturi galimybės atlikti testus, kad nusistatytų savo slenksčius. Tuomet mano patarimas tik vienas – easy run metu jūsų bėgimas turi būti toks, kad jo metu galėtumėte drąsiai palaikyti pokalbį. Žinoma, jeigu bėgate vienas, nepatariu kalbėtis su savimi, nes šis jūsų bėgimas gali baigtis tam tikroje įstaigoje. Tačiau pabrėžiu, kad tik ramus bėgimas jums ir jūsų širdies bei kraujagyslių sistemai yra naudingas. Tai yra sveikatingumas! Na, o sportininkams, tai yra pamatas, ant kurio bus statomi darbai, leisiantys tobulėti.

     Labai dažnai iš kitų išgirstu, kad va Kipchoge, Mo ar kitos bėgimo žvaigždės bėgioja tik greitai. Taip, jūs ir vėl esate teisūs. Tačiau jų namų darbai (aerobinis pajėgumas, širdies ir kraujagyslių sistema) jau seniai paruošti. Jie jau seniai yra kitame lygyje ir tai jau vadinama didžiuoju sportu. Taip pat pagalvokite apie tai, kad tai, kas jums atrodo greitai, jiems yra easy. Todėl reikia mokėti interpretuoti skaičius.

     Trumpai tariant, easy run yra viso bėgimo esmė. Jie bėgiojami, kai pulso dažnis gana žemas, arba dedamos tokios pastangos, kad galite drąsiai kalbėtis, ir, žinoma, šie bėgimai – tai raktas į sėkmingą sveikatinimą, o sportininkams – į gerus pasiekimus varžybose.

You may also like

Ilgų nuotolių bėgimas #2 Long run
Daug kalbų apie bėgimą, bet nuo ko pradėti? #BėgimoPradžiamokslis