Home Apie ištvermės sportą HRV – kas tai yra? Ką apie jį reikėtų žinoti?

HRV – kas tai yra? Ką apie jį reikėtų žinoti?

by Neko
HRV

      Kaip manote, ar Jūsų širdis plaka tobulai ritmingu dažniu? Norėtųsi pasakyti “taip”, bet įtariu, kad jau suprantate, kad taip nėra. Širdies ritmo kintamumas (ang. Hear-rate variability arba sutrumpintai HRV, toliau aš naudosiu šį trumpinį) yra normalus dalykas. Jo sekimas arba analizė atletams padeda siekti geresnių rezultatų, o žmonės, kurie sportuoja mažiau ar visai nesportuoja, padeda įvertinti esamą sveikatos būklę ir ją stebėti. Labai elementarus ir paprastas dalykas – yra pulso dažnio (angliškai heart-rate HR, toliau naudosiu šį trumpinį) stebėjimas rytais ramybės būsenoje (ryte atsikėlus pažiūrėti, koks yra jūsų HR. Ženklus jo pokytis mums praneša, kad organizmui trūksta poilsio/miego, gal “kabinasi” kokia liga ar pan.

       Širdies ritmas (HR) – pulsas yra širdies susitraukimų (dūžių) skaičius per minutę. Kai tuo tarpu HRV yra kintantis laiko tarpas tarp jų [dūžių], matuojamas milisekundėmis (ms). Jis padeda stebėti ir sekti žmogaus miego ir/ar atsistatymo po fizinio krūvio kokybę, fizinę būklę ir pan.

      Širdies darbą, virškinimą, kvėpavimą ir kitas organizmo funkcijas kontroliuoja vegetacinė nervų sistema. Ji yra sudaryta iš dviejų dalių: simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų. Pirmoji yra labiau aktyvi, kuomet organizmas patiria tam tikro pobūdžio stresą ar apkrovą, dažnai vadinama, kad tai “fight or flight” (kovos arba pasitraukimo) nervų sistema. Sakykime jūs einate sau ramiai gatve ir staiga kažkas prie jūsų prišoka, tuo metu jūsų raumenys įsitempia, adrenalinas patenka į kraują, jūsų kvėpavimas ir širdies darbas padažnėja. Už visą tai atsakinga simpatinė nervų sistema. Kalbant tik apie širdies darbą, tai esant aktyviai šiai sistemai, širdies darbas greitėja, tad natūralu, kad HRV yra žemas. Kuomet vyrauja parasimpatinė nervų sistema “organizmas yra relaksacinėje būsenoje” – “rest and digest” (ilsėjimosi ir virškinimo). Tuomet pulsas yra natūraliai retesnis, o HRV – didesnis.

      Per parą, priklausomai nuo to, ką veikiame, daugybę kartų kinta, kuri iš sistemų “labiau ima viršų”. Sportuojame – simpatinė, virškiname – parasimpatinė, orgazmo metu – abi (xex). Na, bet stipriau neišsiplėsiu šia tema, nes kalbame apie HRV ir sportą. Apibendrinant šią informaciją, HRV yra indikatorius, ką “veikia” mūsų organizmas ir ką veikia šios nervų sistemos. Aukštas HRV – organizmas patiria mažiau streso arba kitaip sakant yra relaksencijoje 🙂

      Kiekvieno žmogaus HRV yra skirtingas. Todėl sakyti, kad vienoks ar kitoks HRV yra aukštas ar žemas būtų neteisinga. Mes juk nelyginame nepalyginamų dalykų. HRV yra unikalus, koks yra ir kiekvieno žmogaus organizmas. Tačiau stebėti savo individualius rodmenis ir turint tam tikrą kiekį informacijos yra naudinga.
HRV fiksuoja dauguma naujų pulsometrų, bent jau manasis Garmin 945 turi šią funkciją. Remiantis būtent HRV, pulsometras skaičiuoja VO2max, anaerbonį (laktatinį) slenkstį, nuovargio lygmenį ir pan. Galima atlikti ir HRV testą. Jį reikėtų daryti 1-2 kartus per dieną tuo pačiu metu, turint ilgalaikės informacijos daryti išvadas.

      Stebėdami pokyčius ir susiedami juos su veiksniais, kuriuos galime valdyti, mes galime geriau suprasti save, o kas yra svarbiausia sporte, gerinti savo formą. Jeigu jūsų HRV signalizuoja, kad esate pavargę, pagalvokite, ar verta save alinti sunkia treniruote. Gal būtų galima tai pakeisti ir žinoma, reikėtų pagalvoti, kokios yra nuovargio priežastys. Ypač jeigu tas nuovargis nėra planuotas (dėl didelio sportinio krūvio).
Kaip ir minėjau, HRV stebėjimas nebūtinai yra susijęs tik su sportu. Stebėdami duomenis, mes galime geriau įvertinti mūsų pačių sveikatos būklę. Tai puikus indikatorius, parodantis kaip mes reaguojame į stresą ir kaip su juo susitvarkome. Yuval Harari daugybę kartų yra rašęs ir kalbėjęs, kad mūsų rankose yra milžinišas ginklas – informacija. Tik mes turime mokėti tinkamai ją panaudoti. Kaip pvz. žemas HRV nebūtinai gali reikšti tik nuovargį ar poilsio trūkumą. Tai gali būti didesnio streso pėdsakas, dehidratacija, vėlyvas valgymas, alkoholio įtaka ir pan. Kiekvienas iš mūsų turėtų sujungti veiksmus su atoveiksmiai ir priimti tinkamus sprendimus.

      Šiuo metu aš minu tik dviratį, o šios fizinės veiklos metu pulso dažnis būna gan žemas (kartais vid HR nesiekia net 120). Tad mano HRV – nuolat žemas, lygiai toks pats yra HR, kurį stebiu rytais. Manasis Garmin’as fiksuoja, kad ir miego kokybė yra gera. Nedarydamas sunkių treniruočių, nevarginu nervų ir kardio sistemos, tad normalu, kad organizmas nėra pavargęs. Taip pat programėlė mano būsena vertina – “detraining”. Garmin connect’e bėgimą esu nustatęs, kaip pagrindinę sporto šaką. Nėra bėgimo, nėra ir didelės apkrovos širdžiai. Šiuo metu esu pailsėjęs, vertinant iš bėgimo perspektyvos, nors kojų raumenys nuo minimo ir būna pavargę. Visą tai parodo ir manasis Garmin, remdamasis HRV.

      Na, ir dar šiek tiek apie rodiklius:
HRV rodikliai kinta su amžiumi. Taip pat minėjau, kad tai yra individualu ir reikėtų stebėti savo rodmenis, bet tam tikri vidurkiai egzistuoja. 20-25 amžiaus asmenims HRV – 55-105, o štai 60-65 amžiaus – 25-45. Kaip pvz. Mano pagrindiniai HRV duomenys būna:

      rMSSD (Root Mean Square of the Successive Differences) – rytais apie 80 ms, o štai po sunkaus 40 km minimo dviračiu – 217 ms. Šis rodiklis dažniausia yra HRV testo ašis, pagal kurį skaičiuojamas rodiklis. Normos ribos: 20-214 ms.
SDDR (Standard deviation of the NN (R-R) intervals) – rytais apie 100 ms, o po 40 km sunkaus minimimo – 190ms. Normos ribos: 35-190 ms.
RR – apie 1100. Tai intervalas tarp dviejų širdies dūžių. Normos ribos: 662 – 1250 ms.

      Daugiau info apie parametrus rasite čia: ans-analysis.com/

      Sekdami savo rodiklius, jūs galite matyti streso/nuovargio lygį. Susieję juos su savo gyvenimo būdų, galite pradėti daryti teigiamą įtaką!

      Beje, yra visai smagus apps’as, kuris skirtas stebėti jūsų būseną, paga HRV – Welltory.

You may also like