2
Lap
2018

Daug kalbų apie bėgimą, bet nuo ko pradėti? #BėgimoPradžiamokslis

Dažnai girdite frazes: neskubėk, bėk žemu pulso dažniu, nepersistenk, nepamiršk kvėpuoti arba išmok teisingai kvėpuoti, pradėk nuo nedaug. Tačiau, tikiu, kad pradžioje net neaišku, kas yra pulsas, kiek yra nedaug, kas yra nesunku, kaip apskaičiuoti kiek man yra nedaug, kiek man asmeniškai yra nedaug. Taigi, apie tai ir ne tik šiame įraše.

Norint pradėti bėgioti, prieš tai reikia šiek tiek pagalvoti ir atsakyti sau į svarbius klausimus: kiek man metų, ar turiu traumų/ligų, ar šiuo metu man kažką skauda, ar esu sportavęs, koks mano svoris, koks mano darbas? Tai atrodytų paprasti ir net kažkiek buki klausimai, bet patikėkite, tai svarbu. Tai leis jums daryti mažiau klaidų, leis teisingai įvertinti savo galimybes, galiausiai, padės išvengti skausmų, traumų, nusivylimų. Susiduriu su daug žmonių, kurie bėgioja, bando bėgioti, bandė bėgioti. Susiduriu su žmonėmis ir jų traumomis, su skausmais, su mintimis, kad bėgimas ne jiems. Dažniausiu atveju taip yra todėl, kad žmogus neįvertino savo galimybių ir perspaudė pačioje pradžioje.

Jeigu žmogus nėra gyvenime sportavęs arba tas sportas buvo dar mokyklos laikais, tai pati pradžia gali būti ir nuo 2-3 kartų per savaitę TIK GREITO ėjimo. Taip, aš tame nematau nieko blogo. Galima ir miksuoti, bėgimas plius ėjimas. NEGALIMA UŽDUSTI – taisyklė nr. 1, jeigu darosi sunku kvėpuoti, žinokite, kad šis greitis (ėjimo, bėgimo) jums per greitas. Na, o atstumas, nėra svarbus. Tai gali būti 10-15 min, tai gali būti 30 min su keletu sustojimu. Svarbu, jūs turite jaustis komfortiškai, kartoju, NETURITE DUSTI, po fizinės veiklos turite jausti nuovargį, bet neturite pervargti.

Jeigu sportas jums nėra svetimas, galima bandyti drąsiai pradėti nuo bėgimo, bet žinoma, kad tai neturi kelti jokių nemalonių jausmų, skausmų.

Bėgimo tempo pasirinkimas turi būti paremtas ne pagal tai, kokiu tempu bėgioja draugai, o tik jūsų asmeninėmis galimybėmis. Tempas turi būti toks, kad bėgimo metu galėtumėte šnekučiuotis – taisyklė nr. 2. Toks fizinis aktyvumas yra naudingas jums. Dižioji dalis (apie 80%) mano savaitinių kilometrų, kuriuos nubėgu yra būtent tokiu tempu. Greitis, čia jau įdirbis. Kuo daugiau ir ilgiau bėgiosite, tuo greitesnis bus tempas.

Taigi, sportas turi būti sveikatos šaltiniu, jis turi teikti malonumą, tai neturi būti kančia (jeigu naudositės prieš tai aprašytais patarimai – kančios nebus) – taisyklė nr. 3. Paimkime kaip pvz. jeigu bėgate du kartus per savaitę ir norite padidinti kilometrų skaičių, tai pradėkite bėgioti po 3 kartus. Tiek kartų per savaitę bėgiokite, kol jūsų kūnas pripras prie tokios apkrovos. Jeigu per savaitę nubėgate apie 15-20 km ir norite padidinti, tai kelias ateinančias savaites bėkite po 18-25 km. Po savaitinio kilometrų skaičiaus pakėlimo įvertinkite kaip jaučiatės. Ar nieko neskauda, ar kyla jūsų bėgimo greitis, ar tampa lengviau nubėgti tam tikrą atstumą.

Neskubėkite didinti atstumo, leiskite kūnui priprasti prie savaitinės apkrovos – taisyklė nr. 4. Tai gali būti 2-5 savaitės, o gal ir dar daugiau. Nėra konkrečių nuostatų, viskas individualu ir tinka tik jums. Vėlgi, įvertinkite savo galimybes. Bėgime, nereikia skubėti didinti atstumų ar kartų per savaitę. Bėgimui reikia laiko. Ištvermė yra ugdoma, kraujotakos sistema yra stiprinama tik tuomet, kai viską darote protingai (palaipsniui didinate krūvį: atstumus, savaitinius kilometrus, išbėgimo kartus per savaitę).

NEBIJOKITE sumažinti krūvio, jeigu jaučiate, kad per sunku – taisyklė nr. 5. Nebijokite, kreiptis patarimo pas žmones, kurie turi žinių. LABAI SVARBU, jeigu pasiekėte tokį lygį, kaip pvz. kad per savaitę galite prabėgti 30-40 km, o tada taip gavosi, kad kurį laiką nebėgiojote (tarkim 2-3 sav.), patariu grįžinėti prie bėgimo nuo mažesnių km skaičių per savaitę. Šiuo atveju, tai galėtų būti 20 km. Įvertinkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinį krūvį.

Nepergyvenkite (taisyklė nr. 6), kad iš pradžių sunku nubėgti ir vieną kilometrą. Yra labai banali frazė, kad kiekviena kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio. Čia šis pasakymas tinka 100%.

Taip pat, nelyginkite savęs su niekuo kitu – taisyklė nr. 7. Jūs esate individuali asmenybė su savo istorija, todėl viską darykite pagal save.

SUPER svarbu: dauguma traumų ir skausmų atsiranda, kai žmonės persistengia, o jų kūnas negali “pakelti” tokios apkrovos. Dažniausia to priežastimi yra neparuoštas raumenynas. Taip, tai labai dažnai girdima frazė, kurią ir aš dažnai sakau. Kalbant paprasčiau, jūsų kūnas nėra paruoštas didesnėms fizinėms apkrovoms. Norint bėgioti, jūsų pėdos, kojos, rankos, core (ašis – presas, nugara, klubai) turi būti stiprūs – paruošti bėgimui. Nėra lentelės, pagal kurią mes sprendžiame, kas yra stipru, o kas ne. Vėl, tai yra individualu. Tačiau, jūsų raumenys turi “atlaikyti” apkrovas (tie, kad ir keli išbėgimai per savaitę), kurias jūs jam duodate. Turiu tik vieną patarimą: NORITE BĖGIOTI ir BŪTI sveiki – nepamirškite bendro fizinio pratimų, nepamirškite tempimo pratimų po bėgimo – taisyklė nr. 8. Žinau, kad galite pradėti ginčytis, va, aš nieko nedarau, bėgioju ir man viskas gerai. Tokių atvejų būna mažai. Dažniausiai, žmonės traumuojasi, tai gali patvirtinti medikai, treneriai, kineziterapeutai. Tam, kad to išvengtumėte, ĮVERTINKITE SAVO GALIMYBES.

Mityba, bėgimo planai, tikslai, maratonai – viskas ateis su laiku. Pradžioje prisijaukinkite sportą, sustiprėkite, o tada jau ženkite kitą žingsnį.

Šių straipsnių turėsime visą ciklą, todėl su šia tema vėl grįšiu pas Jus. O dabar svarbiausia saugokite save, sportuokite ir būkite sveiki 🙂