Blog’as

11
Rgs
2017

Kitokios dienos

Kitokios dienos

 

Šiuo metu sėdžiu priešais baltą popieriaus lapą tik tas lapas šiek tiek kitoks nei įprastas A4 formato popieriaus lapas. Šis skaitmeninis (word’inis, jeigu taip galima sakyti), kuriame pilna mygtukų ir dar daugiau įvairiausių paslėptų funkcijų. Tačiau pradėti rašyti nuo to nėra nė kiek lengviau. Jeigu nesiriša mintys, tai nėra skirtumo, ar tu rašai mintis telefone, kompiuteryje, ant sienos ar ant popieriaus lapo, sunku vienodai.

Kartais kažkas panašaus nutinka ir su bėgimu: išbėgi ir jauti, kad jau pirmas žingsnis kažkoks ne toks, tarsi ne tavo, svetimas, neįprastas. Taip ir dėlioji žingsnius, tuos ne savus, dėlioji jų tiek, kiek parašyta tavo tos dienos plane. Bėgdamas skaičiuoji medžius, stebi aplinką, galvoje parašai keletą knygų ar bent jau įžangų ir būna tobula, jeigu tai padeda užsimiršti, apie tą svetimą bėgimą, bent jau keletui minučių. Nors dažniausiai, toks nepažįstamas, nepatogus bėgimas tave persekioja nuo pirmo iki paskutinio žingsnio, jis tarsi tavo šešėlis, iš dalies tavo, bet su juo nieko negali padaryti, jo negali pakeisti. Tačiau, to bijoti nereikia, gyvenime reikia tų keistų dienų, matyt, reikia ir tų keistų bėgimų.

Prisipažinsiu, kartais nežinau, kodėl būna tokių dienų, ypač tada, kai jautiesi gerai, esi pailsėjęs, degi troškimu bėgti. Dabar aš nekalbu apie tuos easy run ar recovery run, kuriuos darome po sunkių treniruočių, ten dar kitas pasaulis ir ten viskas kaip ir aišku. Kai eini į karą prieš tokias dienas po sunkių treniruočių,  tu išeini žinodamas, kad taip yra ir kad taip turi būti.

Sunku patikėti, bet man kartais taip būna net ir su kava (o jums?). Būna taip stipriai užsimanai kavos, užsikaiti jos ir dar nespėjęs išgerti pirmo gurkšnio jau alpsti iš malonumo, bet pirmas prisilietimas, pirmas gurkšnis.. kažkas ne taip. Ji ne tokia, kaip visada, nors ruošei ją kaip ir prieš tai tūkstančius kartų ir viskas būdavo gerai, o šiandien.. Taip ir geri ją, kažkaip ne taip, tarsi nenorėdamas, tarsi ta kava skirta ne tau. Kartais netgi ją išduoti, tai yra palieki pusę puodelio mirčiai.

Tos kitokios dienos, kitokios mintys, kartais jos pasitaiko įvairiose situacijose, įvairiomis formomis. Kaip su jomis kovoti, o galbūt plūduriuoti kartu su jumis, per daug nemąstant, aš nežinau. Po kol kas palieku viską taip, kaip yra.

21
Rgp
2017

Stovykla Slovakijoje 17′

Apie stovyklą

Šios stovyklos idėja mano galvoje sukosi kiek daugiau nei pusmetį, o dabar esu labai laimingas, kad pavyko ją įgyvendinti su 8 NEKO Runners bėgikais, iš kurių 2 trail bėgikai. Vienas iš maloniausių siurprizų buvo tai, kad mums pavyko gauti 9 vietų automobilį (didelis ačiū dar kartą Indrei K.). Važiuojant visiems kartu, komandinė dvasia ir super gera nuotaika vyravo nuo pirmos iki paskutinės minutės.

Šių 8 dienų vienas iš pagindinių tikslų –  “pasirinkti” aerobinę bazę, t.y. paruošti organizmą rimtesniems darbams jau grįžus į Lietuvą, nes didžioji stovyklautojų dalis šiais metais startuos Amsterdame (spalio vidurys). Žinoma, reikia nepamiršti ir kito svarbaus faktoriaus, tai yra tobulos atostogos su bendraminčiais iš NEKO Runners. Tai buvo jau 6oji mūsų stovykla užsienyje. Net sunku patikėti tuo 🙂

I diena. Šeštadienis

                     Pirmoji diena stovykloje būna viena iš įdomiausių, nes atvykęs dar nieko nežinai. Nežinai, kokie namai ir kokia buitis tavęs laukia, nežinai kas randasi aplink – reikia ištyrinėti aplinką, susirasti bėgimui tinkamas trasas, reikia rasti parduotuves, kavines.

                  Pirmasis tyrinėjimo bėgimas (16 km easy run) “ėjo“ per gyvūlių ganyklas gan geru trail‘o takeliu. Bėgti lengva, ypač kai daug emocijų sukelia priekyje matomi Žemieji Tatrai, o bėgant atgal – Aukštieji Tatrai. Toks vaizdas hipnotizuoja. Tačiau, šis kelias turi mažą niuansą – 2 kilometrų ilgio sieną, į kurią užbėgti, o gal tiksliau būtų pasakius, užsirobšti reikia daug pastangų, pace‘as krenta iki 7 min, o pakilimas, tiesiog, nesibaigia. Tad šis kelias, kad ir koks smagus bebūtų, atkrenta, vis gi reikia “bėgamo” kelio.

                  Gyvename moderniame, 2-ų auktšų name, atstumas iki LM miestelio tik 4 km, o iki Tatrų vos 6 km, tad nereikia net sakyti, kiek laimės tai suteikia trail‘o bėgikams. Jiems čia rojus, na o plentininkai, dar ieškosime, kur bėgioti.

                  Beje, mūsų gyvenimas turi kelis įdomesnius niuansus, mes neturime skalbimo mašinos, tenka prisiminti, ką reiškia skalbti rūbus rankomis (miestelyje, deja, bet nėra kur išsiskalbti rūbų) ir neturime WIFI – tai jau yra iššūkis, nors pigus Roaming mobilusis ryšys šią problemą išsprendžia gan lengvai.

                  Liptovy Mikulaš  miestelis yra nerealus. Jis randasi prie milžiniško Liptovskaja Mara ežero, turi mažą, bet jaukų senamietį, kuriame galima rasti tikrai smagių kavinukių, prakybos centrų ir visų kitų, gyvenimui reikalingų, dalykų.

II diena. Sekmadienis

                  Nerealiai smagu, radome keturių kilometrų ilgio pėsčiųjų/dviratininkų takelį, kuriame bėgioti sąlygos yra nuostabios. Jis tęsiasi palei upę, nėra juntamų įkalnių, o pastoviai matomi kalnai sukuria magišką atmosferą. Nuo namų iki takelio atstumas keturi kilometrai, tad išbėgus iš namų pirmyn/atgal gaunasi 16-ika kilometrų – tobulai.

                  Šios dienos treniruotė – 28 kilometrų long run, tačiau kad būtų smagiau gyventi, jis turėjo „pažudymus“ – 3 serijos po 10 minučių tempo run ir 3 serijos po 3 minutes aštresnių pagreitėjimų. Štai tos trys serijos ir atjungė, paskutiniai 4 kilometrai buvo skirti parsiradimui namo. Nieko nemačiau ir nieko negirdėjau. Treniruotės reziume: bėgasi gerai, pulsas žemas, atvykau į stovyklą šviežias, bet jaučiu toks neišvyksiu ????

                  Šios stovyklos metu daug dėmesiu skiriu tempimo pratimams, roll‘ininmui, maisto papildams, kad sugebėčiau padaryti ne tik didelį darbą, bet kad ir spėčiau atsigauti.

                  Dienos atradimas – burgerinė, kurioje valgėme fantastiško skonio burgerius. Visas nuovargis kaip mat dingo. Gyvenimas atgavo ryškias spalvas.

Vakarinis Recovery run praėjo beprotiškai lengvai ir greitai. Mėgaujuosi tuo, žinodamas, kad stovyklos pabaigoje taip jau nebebus ????

III diena. Pirmadienis

                  Po sekmadieninių linksmybių, ši diena, bet jau bėgimas yra skirtas atsistatymui. Jau ryte, oro temperatūra virš 20, tad su easy run startuoju nuo 9 val. ryto, vis gi bėgti kai karšta yra sunku.

                  Vis dar apsvaigęs nuo kalnų vaizdų, 16 km bėgimą įveiku lengviau nei lengvai. Net keista, kad nesijaučia jokio pasekmių po sekmadienio, na bet tai džiugina.

                  Pirmadienis skirtas higing‘inimui. Tad visi ruošia savo kuprines į žygį. Keletui žmonių, tai bus pirmas kartas, xex, jie dar nežino, kas jų laukia. ????

                  Slovakijos Aukštieji Tatrai, bet jau prie mūsų miestelio labai gerai prižiūrėti. Čia galima rasti labai daug maršrutų, visi jie sutvarkyti ir aiškiai pažymėti. Nors žmonių, bet jau šiomis dienomis čia mažai.

                  Mūsų pasivaikščiojimas truko kiek daugiau nei 4 valandas. Teko ne kartą bristi per upelius, eiti miško takais, ropštis uolomis bei kilti į gan statų kalną. Pasiekus viršūnę, vaizdas atpirko visas įdėtas pastangas, nors ir pūtė ledinis vėjas, bet Tatrai iš čia sukūrė magišką vaizdinį.

                  Truputis kavos, keli sumuštiniai ir šokoladas leido greitai atgauti jėgas, o nusileidimo meistrai (NEKO Trail Runners), apsiginklavę savo įranga, nurūko į apačią kosminiu greičiu. Mes užtrukome šiek tiek lėčiau, xex.

                  Kadangi manęs vakare dar laukė Recovery run, tai aš jį sujungiau šiek tiek su trail bėgimu Tatruose ir iki namų parsiradau bėgdamas. Po visos dienos ant kojų, aš gerai žinojau, kas manęs laukia artimomis dienomis.

IV diena. Antradienis

                  Kojos medinės, nulipti / užlipti į antrą aukštą ne pats maloniausias užsiėmimas, bet gyventi galima. Tempimo pratimams / apšilimui prieš išbėgimą skyriau 15 min., nes norėjau maksimaliai gerai pasiruošti šios dienos bėgimui – 20 km progression run. Tai yra greitėjantis bėgimas, kurio metu nekreipiau dėmesio į pulsą. Greitis pradžioje buvo apie 4:30, na o pabaigoje pasiekiau 3:30. Va šis darbas mane išsunkė kaip reikiant. Kaip tyčia, šiandien saulė buvo itin aštri, o vėjo gūsiai tikrai nepalengvino gyvenimo, na bet čia tik šalutiniai veiksniai, kurie daro mus atsparesniais (tikiuosi). Po šios treniruotės, elektrolitai, BCAA, bananai buvo pats skaniausias dalykas ????

                  Atėjus vakarui, prisiversti išbėgti 10 km recovery run buvo ne itin lengva, nes kojos vis labiau jaučiasi ir reikia kaip minimum 2 km, kad raumenų skausmas praeitų. Linksma. Tačiau kilometrų bagažas su kiekviena diena pilnėja su dideliu pagreičiu. Judam pirmyn.

V diena. Trečiadienis

                  Visiems šiandien poilsis, laukia žygis į Mažuosius Tatrus, bet mano individualiame plane poilsis nėra numatytas. Tad ryte itin lengvai prasijudu 16 km. Pulsas  po antradienio tempo ir pirmadienio trail pakilęs, tai rodo, kad darbas buvo padarytas stiprus, o kojos tiesiog rėkia man: „Daliau, gal darom poilsį, aa?“

                  Po Tatrus vaikščiojome geras tris valandas, visą tą laiką aš vilgausi gale 😀 Mano kojos kardinaliai atsisakė lipti į višūnę, o apie nusuleidimą, negalėjo būti nė kalbos. Štai kaip mane veikia įkalnės ir nuokalnės, fantastika! Pati didžiausia laimė, kad žemyn leidomės keltuvais, paprasta, greita ir neskausinga 😀

                  Kalbant apie Žemuosius Tatrus, Chopok viršūnė, kurią galima pasiekti keltuvais, tarsi didžiulis skruzdėlynas, žmonių daugiau nei per juoduosius penktadienio išpardavimus prekybos centruose. Norint padaryti keletą kadrų, reikia keletą minučių pastovėti eilėje, bet vaizdai užburiantys.

                  Vakare norėjome rasti sauną, tai būtų būvę atgaiva kūnui ir sielai, deja, po ilgų klajonių ir paieškų nieko gero neradome. Keletas vandens atrakcionų parkų, deja, bet nieko bendro su sauna pasiūlyti negalėjo. Dalis mūsų atsigaivino ežero vandenyje, aš likau grožėtis tolumote matomais Tatrais.

VI diena. Ketvirtadienis

                  Po itin ramaus, bėgimo prasme, trečiadienio, ketvirtadienis tapo ta diena, kurios metu reikia „pasirinkti“ kilometrų. Rytinės ir vakarinės treniruočių bendras kilometrų skaičius gavosi virš 30. Kažko labai ypatingais sunkaus nebuvo. Tik pastoviai kepinanti saulė atimą dalį energijos, o grįžimas į namus darosi vis sunkesnis (paskutiniai 5 kilometrai – lengva įkalnė). Tad jeigu pirmomis dienomis ji beveik nesijuto, tai dabar, ši atkarpa kerta per kojas.

                  Būtent tokiomis, laisvesnėmis dienomis, aš žymiai daugiau dėmesio skiriu bendram fiziniui. Kažko labai daug ir ypatingai nedarau, bet presas / nugara, būtinas dalykas. Tereikia truputi labiau apsileisti ir tai ženkliai “kertą per kūną”. Tad bendras fizinis ir tempimo pratimai man yra prioritetas saugantis nuo traumų. Žinoma, aš vadovaujuosi ir ta mintimi, kad pradžiai žmogus turi būti stiprus, o tada galima iš jo lipdyti sportininką.

VII diena. Penktadienis

                  Tiesą pasakius, aš nepamenu, kada paskutinį kartą esu bėgiojęs septynias dienas iš eilės. Esu pripratęs bėgioti 6 dienas, tad šią dieną mano organizmas yra pratęs ilsėtis, bet šiandien jis „gavo staigmeną“ – 18 km easy run. Realiai paėmus, tai yra visiškai lengvas darbas man, bet kiekvienas kilometras bėgosi per lengvą prievartą. Nors pulsas, atsižvelgus į nuovargį ir bėgimo tempą, gan žemas, bet savijauta, sakykim įdomi.

                  Žinoma, galima pagalvoti ir apie tai, kad mano pasąmonė ruošiasi rytojaus uždarymo fiestai ir taip mane bando apsaugoti 😀

                  Aš labai ilgai galvojau ir dvejojau, kaip čia tinkamai išdėliojus krūvį per visas 8 stovyklos dienas, kad būtų pasiektas optimaliai maksimalus rezultatas ir nieko protingiau nesugalvojau, kaip dirbti visas dienas, nedarant per daug „juodo“ darbo, ko išvengti, iš dalies nepavyko. ????

                  Tačiau, manau, kad tai buvo teisingas sprendimas, nes laiko atsigavimui dar per akis, o kitos progos tiek laiko skirti kokybiškam sportui, dabar ilgai nebus. Jono sudėliotas planas, idealiai atitiko mano fizines ir psichologines galimybes.

VIII diena. Šeštadienis

Ši diena skirta stovyklos uždarymo šventei trasoje. Šiandien ne tik aš, bet ir visa NEKO Runners komanda gavo dovanų Lon run su tempo run elementais bėgimo viduje. Daliai komandos, šios dienos bėgimas, kilometrų prasme, yra istoriškai svarbus – ilgiausias bėgimas non stop karjeroje.

                  Prisipažinsiu, aš su jauduliu laukiau šios dienos, net ryte atsikėliau 30 min anksčiau, kad spėčiau lengvai užkąsti ir bėgimo trasoje nebūtų jokio „oi“ dėl pilvo. Tai gi, šiandienos planas – 35 kilometrai. Tai nėra nei daug nei mažai, bet man čia hmmz, velniškai daug, ypač bėgant tai 8tą dieną aukštikalnėse. Prie viso to galima pridėti ir tai, kad šiame bėgimo numatytas ir „persijungimas“ į tempo run, kuris labiausia ir kėlė nerimą.

                  Šis rytas, ne tik man, bet ir visai komandai buvo ypatingas. Dar nebuvo nei vieno ryto, kad visi būtų tokie susikaupę ir tylus. Vis gi lengvas psicholinis spaudimas tvyrojo ore. Visi žinojo, kad tai stipriausias darbas stovyklos metu, o prie viso to, aplinkybės taip susiklostė, kad ši diena viena iš karščiausių ir danguje neįmanoma rasti nei vieno debesėlio.

                  Bėgimo vyravo kažkokia mistika, velniava, bėgosi itin lengvai, pasidarė truputi sunkiau tik nuo 20 km. Atrodė, kad lėtėju, kojos su kiekvienu kilometru kilnojosi vis sunkiau, bet tai neturėjo jokios įtakos bėgimo greičiui. Jis laikėsi stabilus ir kisdavo tik įveikiant įkalnes arba kai užpūsdavo vienas kitas vėjo gūsis, kaip tyčia jų šiandien buvo daugiausia, nors galbūt tai labiau vaizduotės vaisius 😀 Viso bėgimo metu vargino saulė, ji degino odą be jokio gailesčio. Net man, tripinės šilumos mėgėjui, buvo karštoka.

                  Taip kepant, atėjo tempo run elemento eilė, mano paties nuostabai, tai nebuvo kažkas labai sunkaus. Taip, kojų kilnojimui reikėjo įdėti pastangų, bet tai manęs nenužudė.. ir tada atėjo eilė paskutiniems penkiems kilometrams. Aš dar ilgai nepamiršiu tos įkalnės – toks jausmas, kad ji buvo be pabaigos, o bėgant galvoje sukosi Mindaugo V. Frazė po pirmos dienos bėgimo į ją: „pfff, bėgasi lengvai, toks jausmas, kad nėra jokio kalniuko“. Taip, tada gal ir nebuvo, bet dabar tai „pjovė“ 😀

                  Tačiau viskas turi savo pabaigą. Baigėsi ir mano Long run, kuris nebuvo jau toks baisus, kaip atrodė ant popieriaus. Na tik kokią valandą po bėgimo buvo šiek tiek sunkiau vaikščioti, bet šaltas dušas viską pastatė į savo vietas.

                  Taigi stovyklos darbai įveikti, galima judėti namo! ????

Rezume

                  Stovykla truko 8 dienas, per jas padaryta 12 treniruočių, nubėgta virš 200 kilometrų. Man tai yra didžiausias kilometrų skaičius per tokį laikotarpį, bet jaučiuosi gerai.

                  Kiek suvalgiau bananų ir kitų vaisių, nežinau, bet jų buvo daug. Daug buvo ir kavos bei grill maisto. Būnant tokioje nerealioje aplinkoje su savo žmonėmis, grill vakarienės buvo tarsi atpildas už dienos žygdarbius.

                  Per laisvą laiką, pasidarėme keletą mini ekskurisijų, du kartus hike‘inom kalnuose, aš perskaičiaus 2 knygas.

                  Tai ne stovykla, o kažkoks fantastinis kosmosas!

                  O pats svarbiausias dalykas visos stovyklos metu buvo mano NEKO Runners ir Trail bėgikai. Jie taip pat padarė ne ką mažesnį darbą, dalyvavo visose veiklose ir sukūrė vienie kietiem neužmirštamą stovyklą Slovakijos kalnuose!

Pabaigai galima pridurti, kad Tomas G. ir Miglė prabėgo ilgiausius savo Long run’us apskritai, Indrė K. pagaliau gavo galimybę nors truputi pabėgti nuo darbų. Asta A. nepraleidžia progos pakeliauti po kalnus ir mums visiems parodė, kad jai nėra baisus joks kilometrų skaičius per savaitę. Mindaugas V. tęsią pasiruošimą maratonui ir planuoja gerinti savo asmeninį rekordą. Naujausias Neko šeimos narys Dainius S. sėkmingai prisijungė prie mūsų kompanijos, įnešdamas daug juoko ir gerų emocijų. Trail bėgikai, Mindaugas G. ir Justas U. padarė protu nesuvokiamą darbą tiek valandų skaičiumi, tiek kilometrų. Pagarba.

Taigi, stovykla 10/10 🙂

 

13
Rgp
2017

Vasaros projektas #2 arba du mėnesiai darbo

Vasaros projektas įgavo pagreitį. Trys vaikinukai pagal mano ruošiamus planus bėgioja jau 9 savaites. Kai rašiau pirmąjį įrašą, visi jie darė bazinius darbus, t.y. po truputį didinome kilometrų skaičių per savaitę, atlikome keletą kojas stiprinančių treniruočių ir visą dėmesį skyrėme aerobiniam pajėgumui didinti.

Dabar visi trys jau pradėję specifinį pasiruošimą maratonui, skirtumas yra tik kelios savaitės, bet esminiai pamatiniai darbai atlikti pas visus. Labai daug dėmesio ir toliau skiriame ilgiesiems bėgimams, kurių pagrindinė užduotis – aerobinis darbas, tad jis buvo daromas griežtai pagal pulsą. Aš nematau prasmės ir tikslo bėgioti easy run ir long run pagal pace, juk šių bėgimų esmė yra stiprinti aptarnaujančią sistemą ir „mokyti“ organizmą ekonomiškai naudoti energiją. Kalbant apie skaičius, keli long run buvo apie 30 km ar kiek ilgesni. Manau, kad tai visai neblogas darbas.

Be ilgųjų bėgimų, daug dėmesio buvo skirta darbui ties anaerobiniu slenksčiu. Šioje vietoje, darbai ėmė labiau skirtis, nes kiekvieno pajėgumas ir galimybės yra skirtingos. Taip pat didelę įtaką turi ir savaitiniai kilometrų ir treniruočių skaičiai. Atsižvelgiant į šiuo dalykus, vaikinai darydavo po vieną arba dvi sunkias treniruotes per savaitę. Pagrindinės treniruotės – tai skaidyti tempo run iki 8 km arba continuous run, kurių metu pulsą „užkeldavome“ iki anaerobinio slenksčio. Visą kitą buvo kilometrų „rinkimas“ ir atsigavimas po sunkesnių treniruočių.

Paskutiniame periode daugiausiai dėmesio skirsime maratono pace bėgimams (darbams). Būtinai pasidarysime keletą intervalinių treniruočių, dar keletą tempo run, galimai įkomponuotų į long run bėgimus ir, žinoma, toliau laikysime aukštą intensyvumą, kol „ateisime“ iki priešvaržybinio periodo.

Ką apie pasiruošimą mano patys bėgikai?

Valdemaras: „Visų pirma, naujovė man buvo bėgimas su pulsometru. Tada supratau, kad didžioji dalis mano treniruočių iki tol būdavo per stiprios, net ir tos, kurios skirtos atsistatymui. Dabar atrodo, kad visą laiką lieka „rezervo“ ir galėčiau dar bėgti ir bėgti. O kai ateina „darbinės“ dienos, tuomet jau galiu pilnai išsikvėpti. Taip pat „raktinės“ treniruotės tapo stipresnės ir nuovargis ilgai neužsilaiko. Savijauta gera ir, jeigu tokia išliks, maratonas turėtų būti sėkmingas.”

Tautvydas: „Sekasi puikiai, viskas nauja įspūdžių „belekiek.“ Pasiruošimas su treneriu pirmas, maratonas, taipogi, pirmas. Supratau, kad kai pats ruošiausi visiems bėgimams prieš tai, padariau visas įmanomas klaidas. Dabar darbas yra kryptingas ir duoda puikių rezultatų. Prieš 2 savaites bėgdamas long run 30 km, patyriau labai įdomų jausmą, 28-29 km saulėtą ir karštą dieną pašiurpo visa oda ir lyg šaltis pradėjo krėsti. Iš pradžių lyg ir išsigandau, bet vėliau supratau ,kad greičiausiai organizmas pradėjo energiją gaminti iš baltymo. Per kelis long run buvo minčių nubėgti kokius 35-40 km, bet pažadėjau Daliui jokių improvizacijų, tai teko mintis varyti šalin. Labai laukiu savo pirmo maratono ir kartu bijau, nes nežinau, kas bus, bet aš tikiuosi, kad viskas bus super”.:

Linas: „Įspūdžiai ruošiantis su Daliaus pagalba vis dar puikūs ????. Labiausiai dėkingas už paaiškintą bėgimo ABC, nes, pasirodo, kad visas įmanomas klaidas aš jau padariau ????. Aš gyvenime nesu bėgęs tiek kilometrų, bet kažkaip nuovargis neužsilaiko. Meluočiau, jei sakyčiau, kad tų kilometrų visiškai nejaučiu, kojos tikrai sunkios ir jaučiasi, kad paskutiniu metus jos turėjo neblogą krūvį. Bet bendra savijauta tikrai gera ir tas labai džiugina”.

Taigi su tokiomis mintimis mes gyvename ir pradedame specifinį pasiruošimo maratonui etapą.

17
Lie
2017

Turiu tikslą #4 Bazinis periodas

Negaliu patikėti, kad mano bazinis šešių savaičių pasiruošimas įvykdytas. Prisipažinsiu, dar niekada taip nuoširdžiai nesu bėgiojęs tiek daug kilometrų tokiu žemu (man žemu) pulsu. Per šį periodą nubėgau beveik 700 km ir drąsiai galiu teigti, kad beveik visi kilometrai buvo surinkti bėgant maždaug ties aerobiniu slenksčiu. Tai yra beprotiškai daug lėtų (easy run) ir atsigavimo krosų (recovery run), kuriuos daugiausia darydavau po sunkių tempo arba įkalnės (uphill) treniruočių, o kartais bėgdavau atsigavimo tempu per antrą dienos treniruotę.

Daugiausia kilometrų nubėgau ketvirtąją savaitę – daugiau nei 130 km. Man tai jau gan padorus kilometrų skaičius. Nors nesijaučiau per daug pavargęs, kilometrai susisuko padoriai, be didesnio iššūkio organizmui.

Šiame baziniame periode nė karto nedariau intervalų ar kartotinių treniruočių, man tai buvo didelis išbandymas, patikėkit! Po tiek metų, praleistų šlifuojant stadiono arba maniežo dangą, beprotiškai keista nesidraskyti. Tačiau aš labai gerai suprantu, kad be gero aerobinio darbo norimo rezultato nepasieksiu. Tad visi smagūs darbeliai, kuriuos dariau, buvo arba bėgimai į įkalnę, netgi sakyčiau – lengvi sprintai, po kurių kelias dienas (ypač po pirmų kartų) linko kojos, arba pakaitinis bėgimas (vok. Fahrtlek), kai bėgant krosą daromi įvairaus ilgio pagreitėjimai. Bėgdamas pastaruosius pulsą užkeldavau maksimaliai – iki anaerobinio slenksčio. Atrodytų, kad tai gan lengvas darbas, bet kai kojose jau yra susikaupęs kalniukų ir savaitinis kilometrų nuovargis, tie pagreitėjimai kartais taip nuvarydavo nuo kojų, kad į antrą aukštą užlipti būdavo visai saldu. Linksmiausi buvo šios savaitės pakaitinio bėgimo (Fahrtlek) stiliaus pagreitėjimai bėgant krosą. Dariau 10 kartų po dvi minutes, pulsą keldavau iki anaerobinio slenksčio, o ilsintis tempas krisdavo iki lėto bėgimo (easy run). Visas smagumas, kad, darant daug aerobinio darbo, pulsas nekyla taip greitai (aerobinio darbo esmė) ir, norėdamas pasiekti norimą pulsą, turėjau kaip reikiant padirbėti. O tai reikalavo daug jėgų. Po tokio, atrodytų, nekalto bėgimo, jaučiausi kaip gerai apdaužytas 🙂

Kitas, didžiausias, iššūkis – ilgieji bėgimai (long run) kartą per savaitę. Niekada nesu jų daręs tiek daug ir tokių ilgų (tiesiog man jų nereikėdavo), o čia staiga 24, 28, 30 km ir pan. Nuoširdžiai pasakysiu, kūnas protestavo ir rėkė man: „Daliau, ką tu darai!“ Jis nesuprato, kas vyksta, kodėl reikia taip ilgai stovėti ant kojų (bėgti daugiau kaip dvi valandas). Pirmi kartai buvo košmariški, po maždaug pusantros valandos bėgimo staiga baigdavosi jėgos. Nors atrodydavo, kad viskas kaip ir gerai, kojos pasidarydavo tartum tuščios, o energijos sąnaudos patrigubėdavo. Suprantu, kad tai yra riebalų oksidacijos procesai, kuriems vykstant didžioji dalis energijos gaunama iš riebalų, bet nesitikėjau, kad mano organizmas bus taip stipriai tam nepasiruošęs ir kad tai bus didžiulis iššūkis ir nepatogumas. Tačiau lygiai taip pat nesitikėjau, kad man pavyks taip greitai adaptuotis. Jau ketvirtąjį kartą bėgdamas ilgą 30 km nuotolį, pasidariau tempo bėgimą, tai yra nuo 17 iki 27 km pulsą pakėliau iki anaerobinio slenksčio. Net dabar sunku tuo patikėti, nes pirmi du ilgieji bėgimai buvo išgyvenimo klausimas. Sukosi vienintelė mintis – kuo greičiau parbėgti namo, apie jokį tempo bėgimą negalėjau nė pagalvoti. Paskutinis ilgasis bėgimas šią savaitę buvo tik 25 km (dabar drąsiai galiu pasakyti „tik“), nes nubėgau jį tarsi eilinį lėtą krosą (easy run). Tokie pokyčiai beprotiškai džiugina, nes labai aiškiai matomas aerobinio pajėgumo progresas. Žinoma, suprantu, kad tai yra tik gėlytės ir kad dar reikia oi kiek daug dirbti. Tai turi būti ne vienų metų įdirbis, bet pradžia jau yra ir ji nuteikia optimistiškai.

Kitas 10 savaičių etapas – specialus darbas. Jo tikslas – kuo geriau pasiruošti pagrindiniam šių metų startui – 10 km varžyboms Škotijoje. Turiu sau išsikėlęs didžiulį tikslą – nubėgti 10 km greičiau nei per 30 min. Šios varžybos bus pirmas didelis žingsnis tikslo link. Suprantu, kad rudenį dar nesugebėsiu bėgti 3 min greičiu, bet noriu kuo labiau priartėti prie to man magiško skaičiaus.

Kas manęs laukia šiame etape, dar tiksliai nežinau. Suprantama, kad fizinis krūvis bus dar didesnis, kad turėsiu daug intensyvių treniruočių, – to iš tiesų labai labai laukiu, žinau, kad bus daug tempo bėgimų. Tačiau pats svarbiausias momentas – protingas darbas, negalima užsikrauti per daug, be to, būtina daug dėmesio skirti atsigavimui. Juk puikiai žinau, ką reiškia treniruotis per daug, žinau, kokios būna to pasekmės.

Taigi žingsnis po žingsnio, o tiksliau – 100 km po 100 km, bėgu tikslo link 🙂

 

27
Bir
2017

Vasaros projektas #1

Šią vasarą išsikėliau sau ambicingą tikslą – paruošti tris žmones maratonui nuotoliniu būdu. Prieš pradėdamas dirbti su bėgikais, iškėliau jiems keletą tikslų: iki maratono turi būti likę bent 3 mėnesiai ir kiekvienas iš jų turi žinoti savo slenksčius (šitoje vietoje aš jiems padėjau). Šie du dalykai, mano nuomone, yra vieni iš svarbiausių, norint atlikti reikiamą aerobinį darbą. Kalbant paprastai, „surinkti“ daug lėtų, kraujotakos sistemą stiprinančių, kilometrų.

Darbus pradėjau nuo detalios periodizacijos paruošimo ir kiekvieno bėgiko esamos būklės įvertinimo. Galima labai stipriai suklysti, duodant per didelį krūvį, bet manau, kad šioje vietoje viskas pavyko gan šauniai. Vyrukai pluša „rinkdami“ kilometrus, o didžiausias iššūkis pasirodo yra ne kilometrų skaičius per savaitę, kaip galėjo pasirodyti pačioje pradžioje, o bėgimas pagal mano nustatytus pulso intervalus.

Prieš rašydamas šį įrašą, paprašiau vaikinų, kad jie pasidalintų savo mintimis, tekstų nedailinau 😀 Taigi, Tautvydas: „Jeigu kas nors, prieš 10 metų man būtų pasakęs, kad pradėsiu ruoštis maratonui, būčiau bepročiu išvadinęs. Kai pradėjau bėgioti šiek tiek intensyviau prieš porą metų pradžia nelabai patiko.Galvojau, kad tai ne man, bet paklausius protingų patarimų pradėjau stebėti širdies darbą ir po truputį bėgti. Nubėgau 5 km, 10 km, 21 km bei tyliai pradėjau galvoti apie 42 km ????O tada, kažkaip netikėtai, atsirado Dalius – pasiūlė sudalyvauti jo projekte. Labai apsidžiaugiau galimybe gauti rimto trenerio priežiūrą ir laukiau treniruočių pradžios. Pradėjęs bėgti labai nustebau kaip po kiekvieno bėgimo prie to paties pulso vidutinis greitis pradėjo gerėti. Nuo 6:06 iki 5:05 ir manau, tai  dar ne pabaiga. Gavęs pastabų dėl bėgimo technikos, kad „nereikia šokinėti nuo vienos ledo lyties ant kitos“ ir mojuoti rankom į visas puses. Sužinojau apie naujas raumenų grupes, kurias pradėjo skaudėti judant link teisingesnės bėgimo technikos. Kažkaip pradėjau bėgdamas daugiau atsipalaiduoti, kvėpavimas pasidarė tolygesnis, motyvacija tik didėja. Viskas juda tik pirmyn ir tuo labai džiaugiuosi.  

Užbėgsiu įvykiams už akių, jie dar nežino, kas jų laukia liepos – rugpjūčio mėnesiais. Pažiūrėsime ar po keturių savaičių sulauksime komentarų, kad viskas lengva 😀

Lino komentaras (taip pat originalus): Dalius priėmė mane savo globą ir pasiūlė savo pagalbą pasiruošti maratonui. Pradžioje labai apsidžiaugiau, bet tuo pačiu ir išsigandau, nes supratau, kad vasara nusimato darbinga… ????.  Pamatęs Daliaus programą labai apsidžiaugiau, nes buvo vien tik easy run ir recovery ????.Niekada nebuvau išgėgęs po 5 kartus per savaitę, tas šiek tiek gąsdino, bet po pirmųjų savaičių supratau, kad bėgiojant pagal protingai sudaryta programą, tai ne tik kad įmanoma, bet ir poilsio per akis ir energijos dar lieka kitai veiklai.   Tiesa pasakius, man pavyko įgyvendinti vieną sunkiausių, bent jau man, uždavinių, ištrinti visą turėtą info apie bėgimą ir 120% pasikliauti Daliumi. Tai labai palengvina viską, nes tau reikia tik bėgti ir daugiau nieko. Buvo ir sunkesnių momentų, kai supykau ant pulsometro ir laikrodžio (ryškiai tuo metu buvo sugedę :)), nes vienas rodė per didelį pulsą, kitas – per mažą greitį. Bet dabar lyg ir susitaisė ????. Dar vieną karčią piliulę teko nuryti, kai bėgdamas recovery Vingio parke, užsiroviau ant ėjiku. Esu įsitikinęs, jie manęs ten tykojo. Bėgu sau ramiai, prisistato ėjikai ir po truputi, lėtai, žudikiškai mane lenkia. Aš prisižadėjęs, Daliui neviršyti pulso ir beatodairiškai jo klausyti, turiu susitaikyti su šia patyčia. Dar bandžiau apeliuoti, kad tai yra mažų mažiausia nesąžininga ir ne mandagu, jie tik žudikiškai nusišypsojo ir NUĖJO ????. Dabar visada apsižvalgau ar nėra kur pasislėpusių ėjikų ????. Šiaip bėgiodamas pagal Daliaus programa jaučiuosi puikiai, lengva ir kažkaip ramu. Koks gi mano šios avantiūros tikslas? Būsiu neoriginalus, tikrai žinau, kad pagerinsiu savo PR ir tikrai žinau, kad neįvykdysiu Olimpinio normatyvo, tai viskas kita nėra labai svarbu. Tiesiog mėgaujuosi bėgimu…. gal tai ir yra tikslas, jausti malonumą bėgant greit ir daug ????. Bet Dalius sakė, kuo toliau tuo bus sunkiau. Bijau kad kitas komentaras gali būti nebe toks džiugus ????.

Taigi, vyrukai po kol kas gyvena tokiomis nuotaikomis. Kitame įraše detaliau aprašysiu jų treniruočių specifiką ir savo įžvalgas.

 

17
Bal
2017

Ištvermė #1

Tai itin plati tema, apie kurią mes galime kalbėti ir rašyti valandų valandas. Tačiau pradėkime nuo pradžių. Kad suprastume vieni kitus, mes turime apsibrėžti terminus ir juos suprasti vienodai.
Ištvermė ­– tai žmogaus atsparumas įvairiems vidiniams ir išoriniams veiksniams: deguonies trūkumui, karščiui, skausmui, didžiuliams emociniams dirgikliams, fiziniams krūviams ir kt.
Sportininkams aktualiausia yra didinti fizinio darbo ištvermę, t. y. kuo ilgiau aprūpinti raumenis energinėmis medžiagomis, kuriuose vyksta daug ir įvairių fizinių, cheminių ir kitų procesų. Jų visuma sudaro raumenų gebėjimą dirbti tam tikru intensyvumu. Sportuojantys žmonės siekia, kad šis intensyvumas būtų kuo didesnis ir truktu kaip įmanoma ilgiau. Tik suvokiant, kaip „dirba“ žmogaus organizmas, mes galime pasiekti aukštų rezultatų, šiuo atveju – gerinti ištvermę.
Skaitant mokslinius darbus, internetinius tinklaraščius ir pan., mes susiduriame su įvairia ištvermės klasifikacija. Įvairūs treneriai, specialistai naudoja savo terminus ir dažnu atveju moksliškai nepagrįstus. Atsiranda tokie terminai kaip ugdomoji ištvermė, greičio ištvermė, dinaminė ištvermė ir t.t. Žinoma, aš nenoriu pasakyti, kad jie nėra teisūs, o jų terminologija yra bloga. Tiesiog skaitant mokslinę literatūrą, treniravimo metodologiją, norisi suprasti, ką kiekvienu terminu autorius nori pasakyti.
Asmeniškai dažnai susiduriu su situacijomis, kai bendraujant su Lietuvos sporto mokslo specialistais, naudojame skirtingus terminus. Specifinės mokslinės literatūros apie treniravimo metodikas, fiziologiją, lietuvių kalba rasti sudėtinga, tad natūralu, kad žinių tenka semtis užsienio kalba. Tuomet dažnai kalbėdami apie tuos pačius dalykus netgi profesionalai naudoja skirtingus žodžius.
Grįžtant prie ištvermės temos, aš pritariu australų mokslininkui F. Pyke, kuris ištvermę klasifikuoja, atsižvelgdamas į tai, kokie energijos gamybos būdai vyrauja raumenyse. Profesorius J. Skernevičius ištvermės klasifikaciją pagal mechaninės energijos gamybą skirsto į:
· Anaerobinės alaktatinės energijos gamybos (10-15 sek.)
· Mišrios anaerobinės alaktatinės ir glikolitinės energijos gamybos (15-40 sek.)
· Anaerobinės glikolitinės energijos gamybos (50-120 sek.)
· Mišrios anaerobinės ir aerobinės energijos gamybos (2-8 min.)
· Maksimalaus deguonies naudojimo (10-30 min.)
· Aerobinės energijos gamybos iš angliavandenių (35-90 min.)
· Aerobinės energijos gamybos iš angliavandenių, riebalų ir baltymų (1.5 val. ir ilgiau)
· Specifinė kartotinio darbo ištvermė
Tik suprantant šiuos fiziologinius reiškinius, kurie vyksta mūsų organizme, o tiksliau – raumenyse, mes galime vystyti ištvermę, atsižvelgdami į savo organizmo specifiką bei pasirinktą sporto šaką, o kalbant apie bėgimą – distanciją. Ruošiantis maratonui mums nereikia dirbti darbo, kai ATP resintezė organizime vyksta iš KP be deguonies (skamba gerai, tiesa? ???? ), kaip ir ruošiantis sprintui nereikalingas darbas, kuomet energija gaunama iš anaerobinės gliukolizės ir anaerobinų reakcijų.
Žmogaus organizmas yra labai sudėtingas, o kiekvieno iš mūsų jis yra unikalus. Todėl net ir žinant pagrindines žaidimo taisykles, mes galime pridaryti daugybę klaidų. Žinant pagrindus, mes bent jau eisime teisinga linkme ir labiau tikėtina, kad pasieksime aukštesnių rezultatų nei dirbdami juodus darbus, sukurtus pagal pieno riebumą.
Mano požiūris į sportą tikrai nėra toks, kad nereikia dirbti daug ir sunkiai. Tiesiog noriu akcentuoti, kad reikia dirbti teisingai. Didelis darbas visuomet leis pasiekti aukštus rezultatus, bet tik protingas didelis darbas leis pasiekti maksimumą to, ką gali jūsų organizmas.
Mano patarimas daugumai būtų toks, kad prieš darydami vieną ar kitą darbą, pagalvokite, ką norite juo pasiekti, o jeigu dirbate su treneriu, pasidomėkite, ar jūs vienodai matote įdėto darbo ir norimo gauti rezultato grąžą.
Šiam kartui tiek apie ištvermę. Kitame savo įraše detaliau apžvelgsiu kiekvieną iš ištvermės klasifikacijų ir kokiais atvejais reikia vystyti kiekvieną iš jų.
11
Bal
2017

Mintys grįžus iš Hanoverio

Pernelyg greitai bėga tos savaitės. Rodos, ką tik pradėjau daugiau bėgioti, o jau ir Hanoverio maratonas tapo praeities įvykiu.
Turbūt kaip ir daugeliui iš jūsų, likus kelioms dienoms iki starto, galvoje pradeda suktis pačios įvairiausios egzistencinės mintys: „kam man to reikia”, „aš nepasiruošęs”, „bus sunku”, „kas bus, jeigu bus” ir t. t. Žinoma, šiek tiek perdedu. ???? Po daugybės metų, praleistų lengvojoje atletikoje, man pavyksta suimti save į rankas, pavyksta nuvyti negatyvias mintis, pavyksta susikaupti ir išguiti iš galvos nesąmoningas mintis.
Tačiau aš labai gerai žinau, ką reiškia nervintis likus kelioms dienoms iki varžybų, žinau, ką reiškia pralošti dar net neišbėgus, lygiai taip pat žinau, ką reiškia „perdegti” (per daug galvoti apie varžybas ir mintyse n kartų jose dalyvauti). Man gerai žinomas nepasitikėjimo savimi ir baimės jausmas, kurį įveikti iš tiesų yra sunku.
Turbūt net nereikia jums sakyti, kad visos neigiamos emocijos ir mintys mus silpnina. Jos įsiskverbia giliai į mus ir nuodija iš vidaus. Taip mes pralošiame net negavę galimybės pabandyti laimėti. Labai dažnai sakoma, kad bėgimas yra ne tik kova su varžovais, bet ir kova su pačiu savimi. Ir aš gerai suvokiu bei žinau, kad pralošti sau yra daug lengviau nei pralošti varžovui.
Vieno veiksmingo ir gero priešnuodžio, kaip kovoti su juodomis mintimis, nėra. Tačiau aš pasidalinsiu savo metodika ir patirtimi.
Visų pirma dažniausiai mes bijome vien todėl, kad bijotume. Labai retai kada sugebame tiksliai įvardinti, ko mes bijome. Kai tai suvokiame, sugebame pradėti mąstyti blaiviai ir galime įvertinti situaciją visai iš kitos pusės. Taip pat neretai pasitaiko, kad tik suvokus, ko mes bijome, galime su tuo kovoti. Juk itin sunku kovoti su tuo, ko nežinai.
Labai dažnai sakau, kad į varžybas reikia eiti tarsi į šventę. Juk varžybų dieną tu jau nieko negali pakeisti. Visi darbai padaryti ir viskas, kas belieka, – tai tik atsiimti savo laimėjimą.
Taip pat žinau, kad dauguma nerimauja: „O ką apie mane pagalvos kiti, jeigu nubėgsiu blogai?” Toks požiūris ir tokios mintys būtų teisingos tik tuo atveju, jeigu sportuotumėte dėl kitų. Tačiau juk sportuojate dėl savęs, todėl jūsų bėgimas, jūsų rezultatas turi rūpėti tik jums. Visuomet bus pavyduolių, visuomet bus nepatenkintų ir piktų žmonių. Tai neišvengiama. Todėl nekreipkite dėmesio į kitus, o darykite tai, kas jums patinka. Išmokite mėgautis tuo, ką darote, ir siekite savo asmeninių tikslų.
Grįžtant prie Hanoverio, man šiek tiek nerimą kėlė tik vienas dalykas, kad iki šio momento aš vis dar nebuvau daręs stiprių intervalinių treniruočių. Taip, teko keletą kartų padaryti kažką panašaus į tai, bet tai toli gražu nebuvo tai, ką reikėtų daryti prieš 10 km varžybas.
Taigi galėjau pulti į paniką, bet aš įvertinau esamą situaciją, kad tai tik tarpinis startas, kad viskas, ką iki šiol dariau, tėra tik pasiruošimo etapas ir kad šios varžybos man tėra stipri treniruotė, leisianti judėti pirmyn. Nustūmiau mintis apie tai, ką pagalvos kiti, labai toli ir giliai. Nes tik aš vienas žinau, kokia yra situacija, tik aš žinau, koks mano tikslas ir kaip aš jo siekiu. Todėl nėra pagrindo nervintis dėl kitų. Juk tai mano gyvenimas, tai mano bėgimas.
Kalbant apie pačias varžybas, jos praėjo gana sklandžiai. Palyginti su Kipru, bėgti buvo daug lengviau, o ir laikas šį kartą geresnis. Hanoveryje 10 km įveikiau per 33:40 min. Supratau, kad labai trūksta greitų intervalinių treniruočių, labai trūksta kojose jėgos ir riedėjimo. Žinoma, funkcinis pasiruošimas dar toli gražu nėra geras. Tačiau, manau, tai yra neblogas atspirties taškas.
Dabar manęs laukia Rygos maratono 10 km distancija. Iki varžybų dar liko penkios savaitės, taigi laiko dar yra. Tad nusprendžiau, kad atsigavęs po Hanoverio keletą savaičių skirsiu šiek tiek sunkesnėms treniruotėms, bet, žinoma, proto ribose. Pavasarį nematau jokio tikslo per daug draskytis, mano planas yra sustiprėti, išsibėgioti, o tik tada pradėti dirbti. Tik einant žingsnis po žingsnio, galima pasiekti rezultatą. Čia kaip su namo statyba: juk niekas nepradeda statyti antro aukšto neturėdami pamatų ir pirmojo aukšto.