Blog’as

31
Kov
2017

Tikslai ir motyvacija

Visai neseniai studijavau triatlonininkų pasiruošimo metodologiją. Knygos autorius teigia, kad pirmas dalykas, kurį turi padaryti sportininkas, tai išsikelti tikslą. Visų svarbiausia – jis neturi būti abstraktus: „noriu įveikti maratoną“ ar „noriu pagerinti savo asmeninį rekordą“. Tikslas turi būti labai tikslus ir aiškus, pvz.: „Vilniaus maratoną įveiksiu per 2:30“ ar „savo asmeninį rekordą pagerinsiu 20 sekundžių“.
Galbūt daugumai tai gali atrodyti kvaila, o ką tik pradėjusiam sportuoti žmogui – misija neįmanoma. Vis dėlto manau, kad tai labai teisingas požiūris į sportą ir rezultato siekimą. Tik žinant savo tikslą, galima kryptingai judėti į priekį.
Prieš išsikeliant asmeninius tikslus itin svarbu:
· labai gerai įvertinti esamą situaciją (sportinę formą, sveikatos būklę ir t. t.);
· apgalvoti, kiek ir kada galiu skirti laiko sportui;
· kiek liko laiko iki varžybų;
· jeigu turiu trenerį, būtinai su juo aptarti ir įvertinti situaciją.
Visą tai susidėlioję sumažinsime klaidų riziką, nereikės skubinti pasiruošimo proceso, žinoma, tai kartu sumažins ir traumų riziką, nes būsime įvertinę savo galimybes. Juk viena iš pagrindinių traumų priežasčių yra per didelis krūvis, kurio mūsų organizmas nesugeba atlaikyti.
Tik turint konkretų tikslą, treneris ar pats sportininkas turi galimybę tiksliai išskirstyti savo pasiruošimą į konkrečius etapus, gali iš anksto numatyti kontrolinių varžybų datas, taip pat lengvai sekti ir vertinti pasiruošimo eigą.
Kitas labai reikšmingas dalykas, kuriam tiesioginę įtaką turi aiškus tikslas, – didesnė motyvacija. Turbūt nereikia net pasakoti, kaip svarbu turėti motyvaciją, ir čia kalbama ne tik apie sportą, bet apskritai apie gyvenimą.
Tik motyvuoti sportininkai sugeba pasiekti aukščiausių laimėjimų ir nepasiduoti sunkiausiomis akimirkomis.
Galiu drąsiai teigti, kad kaskart ruošiantis startui ateina toks momentas, kai norisi nuleisti rankas ir tiesiog pasitraukti. Patikėkite, neturint aiškaus tikslo, pasitraukti iš tiesų labai lengva. Juk pasirinkti lengvesnį variantą, pasitraukti yra paprasta, o kovoti ir nepasiduoti – čia jau yra menas. Todėl aiškiai apibrėžtas tikslas yra kaip priminimas, dėl ko mes stengiamės, jis parodo, kiek mes pasistūmėjome jo link, tai sukuria pridėtinę vertę, kuri neleidžia pasiduoti.
Kalbant apie motyvaciją, reikia suprasti tai, kad mes visuomet rasime pasiteisinimų, kodėl negalime padaryti vieno ar kito dalyko, pvz.: „šiandien nesportuosiu, nes lyja ir šalta“, „šiandien neisiu į sporto salę, nes namie palikau sportinę avalynę“, „šiandien pasidarysiu poilsio dieną, nes kažkaip sunkiai jaučiuosi“ ir taip toliau, ir panašiai. Norint save motyvuoti, reikia keisti mąstymo būdą, užuot ieškojus pasiteisinimų, kodėl negalime padaryti vieno ar kito dalyko. Turime ieškoti atsakymų į klausimus, kodėl mes galime tai padaryti. Taip prisiminsime savo užsibrėžtą tikslą, rasime papildomą motyvaciją išbėgti į parką net lyjant.
Reziumuodamas noriu pasakyti, kad aiškus tikslas neleidžia prarasti motyvacijos to tikslo siekiant, jis suteikia papildomą jėgų judėti į priekį ir nepasiduoti.
26
Kov
2017

Turiu tikslą #3 Poilsinės savaitės apibendrinimas

Džiaugiuosi, kad praeitą savaitę priėmiau itin teisingą sprendimą – šią savaitę paversti poilsine. Net ir sumažinęs krūvį jaučiu raumenų nuovargį, savaitės pradžioje keletą dienų pulsas buvo padidėjęs net 5–7 dūžiais bėgant įprastu tempu, todėl teko mažinti bėgimo greitį. Nors šiuo paruošiamuoju periodu bėgimo greitis man yra tik statistinis rodiklis.

Noriu pabrėžti: poilsinė savaitė nereiškia, kad aš nebėgioju! Pamenu, keletas mano auklėtinių galvojo, kad poilsinė savaitė yra be bėgimo arba su labai mažu kilometrų skaičiumi. Deja ????
Poilsinė savaitė mano taikomoje metodikoje būna po dviejų, o kartais ir po trijų didėjančio krūvio savaičių. Dvi ar trys darbinės savaitės priklauso nuo to, kokiame etape mes esame ir kokio meistriškumo sportininkui sudaromas treniruočių planas.

Mano atveju poilsinė savaitė reiškia, kad aš savaitės kilometrų skaičių sumažinau 15 % ir vietoj dviejų intensyvesnių treniruočių pasilikau tik vieną sunkią treniruotę.

Taip pat nuo šios savaitės perdėliojau ir treniruočių grafiką, ilgąjį bėgimą perkėliau iš sekmadienio į penktadienį (bet, kaip jau esu rašęs, tai padariau tik todėl, kad toks grafikas man yra patogesnis, atsižvelgiant į mano darbus ir kitas veiklas).

Poilsinė savaitė išsiskyrė dar ir tuo, kad šiandien (penktadienį) nebėgau ilgojo bėgimo, o vietoje jo su kolega Jonu Žakaičiu intensyviau nubėgome 20 km. Šį bėgimą dabar trumpai ir aprašysiu.

Aš vis dar nepasimokau iš savo klaidų, nes gavęs iš Jono pažadą: „Šiandien lengvai pabėgiosime“, juo patikiu. Nė velnio mes su juo lengvai nebėgiojame. Sutarėme, kad bėgsime „iš laisvumo ir pojūčio“, kad bėgimas bus laisvas ir lengvas, o jeigu jausime, kad bėgame per greitai, stabdysime. Taigi daug nepostringavęs pacituosiu ir pakomentuosiu: „Jonai, bėgame po 3:45“,– tempas nukrenta iki 4:05. Toliau tęsiam temą apie Canovos metodologiją: „Jonai, bėgame po 3:45“, – po mano priminimo tempas vėl krenta iki 4 minučių. Dar po kelių minučių: „Jonai, ai, nieko…“ ???? Va taip mes lengvai ir bėgiojame.

Kita crazy mintis, kuri kilo tikrai ne man – reikia užbėgti į Trijų Kryžių kalną, juk šiandien labai graži diena, todėl galime pasigrožėti Vilniaus miesto panorama. Pripažįstu, Vilnius, iš tiesų labai gražus miestas, o jo grožis nuo Trijų Kryžių kalno tik dar labiau atsiskleidžia, bet tas užbėgimas į kalną… Nors aš to net nepavadinčiau bėgimu, o egzistenciniu judėjimu į priekį. Ir tai man buvo ne pats smagiausias dienos įvykis. ????

Žmonės, kurie bėgiojate trailus, aš žemai žemai lenkiu galvą prieš jus. Jūs monstrai!

Grįžtame prie mano poilsinės savaitės. Jos kertinis akmuo buvo trečiadienio treniruotė. Nusprendžiau bėgti Repetition run (tikslesnio ir lietuviško pavadinimo jai nesugalvojau) – 5 × 1000/1000 (penkis kartus po kilometrą per kilometrą poilsio). Visa šios treniruotės esmė – atsistatymo kilometras, nes tempas smarkiai nenukrenta ir jau trečioje serijoje pasijaučia, kad ir atsistatymo kilometras yra darbas. Šios treniruotės greičiai: greitasis kilometras – 3:15, o lėtasis – 4:05. Šio treniruotės tikslas buvo stiprinti ištvermę, maksimaliai naudojant deguonį. Aš nebijau rūgštinti savo organizmo ir bėgti virš anaerobinio slenksčio, nes nesiruošiu bėgti varžybose daugiau nei 10 km. Mano tikslas – didinti VO2max, gerinant deguonies pristatymą ir didinant jo panaudojimo intensyvumą bei trukmę raumenyse. Todėl 36 minučių trukmės darbas vyko didesniu anaerobinio slenksčio intensyvumu, bet neperžengiant kritinės intensyvumo ribos slenksčio. Jau esu minėjęs, kad artimiausiomis savaitėmis neplanuoju daryti aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių.

Reziumė: drąsiai galiu teigti, kad ši poilsinė savaitė buvo man labai naudinga. Tikiu, kad kitą savaitę pradėsiu atsigavęs, raumenys bus pasiruošę atlaikyti didelį savaitinį kilometrų skaičių.

17
Kov
2017

Turiu tikslą #2 Mintys apie krūvio paskirstymą

Po šiandieninės treniruotės mano galvoje gimė itin daug minčių, kurias noriu aptarti naujausiame tinklaraščio įraše.

Pradedu nuo to, kad šiandienai buvau suplanavęs skaidytą tempinę treniruotę, tačiau geriau pagalvojęs suvokiau, kad man tai bus per daug didelis krūvis: jau kelias savaites iš eilės savaitinis nubėgtų kilometrų skaičius vis didėja, o ir tempinių treniruočių per šias kelias savaites buvo daug ir gan stiprių. Todėl nusprendžiau pabėgioti ramiau. Pirminis sumanymas buvo padaryti lengvus intervalus (nors planavau kelias savaites dar jų nedaryti) po 2 kilometrus. Išsikėliau tikslą atlikti tris serijas per 400 metrų poilsį ristele (toks visiškas atsistatymas, mano nuomone, itin gerai tinka baziniame periode), kai bėgimo tempas – apie 3:15–3:20 km/min.

Tačiau pabrėžiu žodį pirminis, nes tik pradėjęs bėgti suvokiau, kad šiandien raumenynas yra pavargę labiau, nei maniau, tam didelę įtaką turi trys iš eilės didėjančio krūvio savaitės. Taip gimė galutinė treniruotės versija: kartotinė treniruotė 2 km + 3 km + 2 km, kai poilsis iki pulso nukritimo yra mažiau nei 130 tv./min. Ši treniruotė skirta aerobinei galiai ugdyti. Į greitį, kuriuo įveiksiu intervalą, nusprendžiau per daug nekreipti dėmesio, bėgau taip, kaip leido iš tiesų smarkiai pavargę kojų raumenys. Todėl vidutinis pirmojo intervalo įveikimo greitis – 3:26, antrojo – 3:28, o trečiojo – 3:21 km/min.

Taigi, aptariant šiandieninę mano treniruotę, galima būtų daryti išvadą, kad neturiu tikslaus pasirengimo plano. Tačiau aš į visa tai žiūriu šiek tiek kitaip. Laikausi nuomonės, kad, sportuojant daug ir siekiant didelių tikslų, būtina atsižvelgti į daugybę veiksnių: savijautą, poilsį, nuovargį, treniruotes, mikrociklo tikslus ir t. t. Antraip galima įkristi į didžiulę duobę. Mano požiūriu, visų pirma reikia atsižvelgti į savijautą ir prisiminti, kad mes tobulėjame ne tuomet, kai darome didžiulius darbus, o tuomet, kai atsigauname po jų. Taigi išvada būtų tokia: planas, pagal kurį ruošiamės, turi būti itin lankstus. Negalima aklai vykdyti visko, ką esame susiplanavę, jeigu jaučiame, kad tai gali pakenkti.

Kai dirbu su Vaida, jos treniruočių planą rašau tik savaitei į priekį, prieš kiekvieną sunkią tos savaitės treniruotę, mes pasitariame ir įvertiname jos savijautą. Galiu pasakyti, kad šiame pasirengimo maratonui cikle mes kardinaliai pakeitėme net keletą treniruočių.

Vis dėlto noriu pabrėžti, kad bendri 8–16 savaičių plano griaučiai privalo būti. Reikia suskirstyti pasirengimą į ciklus, kiekvienam ciklui išsikelti tikslus, o visa kita jau reikia spręsti pagal esamą situaciją. Esu įsitikinęs, kad tik taip galima išspausti maksimumą.

Grįžtant prie mano šiandieninės treniruotės ir pasirengimo plano, man tapo aišku, kad ketvirtos didėjančio krūvio bazinės savaitės plano nesilaikysiu, nes mano organizmas bei raumenynas dar nesugeba atlaikyti tiek kilometrų per savaitę apkrovos. Todėl kita savaitė nusimato poilsinė – 20 % sumažinsiu krūvį bei vietoj dviejų sunkių treniruočių pasiliksiu tik vieną. Kokia ji bus, dar nežinau, bet kad tai bus tempinis bėgimas ar kažkas panašaus, net neabejoju.

Paskutinis dalykas, kurį suvokiau, – kad reikia perdėlioti savo savaitės dienų krūvius. Pagal dabartinį gyvenimo ir darbų ritmą sunkiosios treniruotės būdavo antradienį ir penktadienį, tuomet šeštadienį ilsėdavausi ir po jo rinkdavausi ilgąjį bėgimą (long run). Viskas atrodo gan logiška, bet, norint greitai bėgti 10 k per varžybas, daugiausia dėmesio turi būti skiriama intervalinėms treniruotėms. Šiuo metu jaučiu, kad dabartinis savaitinis darbų išdėstymas netinka, nes antroji intervalinė treniruotė jau būtų daroma jaučiant didžiulį kojų nuovargį. Todėl keliu sau iššūkį – perdėlioti ir išbandytisitestuoti naują savaitinį grafiką.

Pabaigoje noriu trumpai aprašyti šios savaitės darbus:

Pirmadienis. Trumpas, tolygus bėgimas žemu pulsu.
Antradienis. Dvi treniruotės: pirmoji – tempo bėgimas, aprašytas prieš tai esančiame įraše, antroji –atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Trečiadienis. 20km tolygus bėgimas, paskui keletas pagreitėjimų po 100 metrų.
Ketvirtadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – lengvas, tolygus bėgimas žemu pulsu, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Penktadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – kartotinė treniruotė, kurią dabar aprašiau, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Šeštadienis. Poilsio diena.
Sekmadienis. Ilgas, tolygus bėgimas. Planuoju nubėgti apie 23–25 km.
Per savaitę bus įveikta apie 145.

14
Kov
2017

Turiu tikslą #1

Mano atsakymas į Jono Žakaičio SMS šį rytą: „Taip, šiandien ryte galime kartu prasibėgti“, nebuvo pats teisingiausias poelgis (juokauju).

Labai daug metų treniravausi, kad galėčiau greitai bėgti vidutinius nuotolius, todėl tolygus bėgimas, ilgesnis nei 15 km, man būdavo kosmosas. Šiandienos treniruotė – 23 km, iš kurių 10 km – tempinis bėgimas (tempo run), po truputį man tampa įprasta treniruote.

Daugiau

3
Kov
2017

Tempimo pratimai

Jeigu paklaustumėte mano nuomonės apie tempimo pratimus, pasakyčiau, kad juos daryti ne tik reikia, bet ir būtina! Atlikdami tempimo pratimus ne tik didinate lankstumą (tai svarbu ir aktualu visiems norintiems sportuoti sveikai ir taisyklingai), bet ir apsaugote savo raumenyną nuo traumų, gerinate kraujotaką ir atpalaiduojate įsitempusius raumenis.

Daugiau