Blog’as

27
Bir
2017

Vasaros projektas #1

Šią vasarą išsikėliau sau ambicingą tikslą – paruošti tris žmones maratonui nuotoliniu būdu. Prieš pradėdamas dirbti su bėgikais, iškėliau jiems keletą tikslų: iki maratono turi būti likę bent 3 mėnesiai ir kiekvienas iš jų turi žinoti savo slenksčius (šitoje vietoje aš jiems padėjau). Šie du dalykai, mano nuomone, yra vieni iš svarbiausių, norint atlikti reikiamą aerobinį darbą. Kalbant paprastai, „surinkti“ daug lėtų, kraujotakos sistemą stiprinančių, kilometrų.

Darbus pradėjau nuo detalios periodizacijos paruošimo ir kiekvieno bėgiko esamos būklės įvertinimo. Galima labai stipriai suklysti, duodant per didelį krūvį, bet manau, kad šioje vietoje viskas pavyko gan šauniai. Vyrukai pluša „rinkdami“ kilometrus, o didžiausias iššūkis pasirodo yra ne kilometrų skaičius per savaitę, kaip galėjo pasirodyti pačioje pradžioje, o bėgimas pagal mano nustatytus pulso intervalus.

Prieš rašydamas šį įrašą, paprašiau vaikinų, kad jie pasidalintų savo mintimis, tekstų nedailinau 😀 Taigi, Tautvydas: „Jeigu kas nors, prieš 10 metų man būtų pasakęs, kad pradėsiu ruoštis maratonui, būčiau bepročiu išvadinęs. Kai pradėjau bėgioti šiek tiek intensyviau prieš porą metų pradžia nelabai patiko.Galvojau, kad tai ne man, bet paklausius protingų patarimų pradėjau stebėti širdies darbą ir po truputį bėgti. Nubėgau 5 km, 10 km, 21 km bei tyliai pradėjau galvoti apie 42 km ????O tada, kažkaip netikėtai, atsirado Dalius – pasiūlė sudalyvauti jo projekte. Labai apsidžiaugiau galimybe gauti rimto trenerio priežiūrą ir laukiau treniruočių pradžios. Pradėjęs bėgti labai nustebau kaip po kiekvieno bėgimo prie to paties pulso vidutinis greitis pradėjo gerėti. Nuo 6:06 iki 5:05 ir manau, tai  dar ne pabaiga. Gavęs pastabų dėl bėgimo technikos, kad „nereikia šokinėti nuo vienos ledo lyties ant kitos“ ir mojuoti rankom į visas puses. Sužinojau apie naujas raumenų grupes, kurias pradėjo skaudėti judant link teisingesnės bėgimo technikos. Kažkaip pradėjau bėgdamas daugiau atsipalaiduoti, kvėpavimas pasidarė tolygesnis, motyvacija tik didėja. Viskas juda tik pirmyn ir tuo labai džiaugiuosi.  

Užbėgsiu įvykiams už akių, jie dar nežino, kas jų laukia liepos – rugpjūčio mėnesiais. Pažiūrėsime ar po keturių savaičių sulauksime komentarų, kad viskas lengva 😀

Lino komentaras (taip pat originalus): Dalius priėmė mane savo globą ir pasiūlė savo pagalbą pasiruošti maratonui. Pradžioje labai apsidžiaugiau, bet tuo pačiu ir išsigandau, nes supratau, kad vasara nusimato darbinga… ????.  Pamatęs Daliaus programą labai apsidžiaugiau, nes buvo vien tik easy run ir recovery ????.Niekada nebuvau išgėgęs po 5 kartus per savaitę, tas šiek tiek gąsdino, bet po pirmųjų savaičių supratau, kad bėgiojant pagal protingai sudaryta programą, tai ne tik kad įmanoma, bet ir poilsio per akis ir energijos dar lieka kitai veiklai.   Tiesa pasakius, man pavyko įgyvendinti vieną sunkiausių, bent jau man, uždavinių, ištrinti visą turėtą info apie bėgimą ir 120% pasikliauti Daliumi. Tai labai palengvina viską, nes tau reikia tik bėgti ir daugiau nieko. Buvo ir sunkesnių momentų, kai supykau ant pulsometro ir laikrodžio (ryškiai tuo metu buvo sugedę :)), nes vienas rodė per didelį pulsą, kitas – per mažą greitį. Bet dabar lyg ir susitaisė ????. Dar vieną karčią piliulę teko nuryti, kai bėgdamas recovery Vingio parke, užsiroviau ant ėjiku. Esu įsitikinęs, jie manęs ten tykojo. Bėgu sau ramiai, prisistato ėjikai ir po truputi, lėtai, žudikiškai mane lenkia. Aš prisižadėjęs, Daliui neviršyti pulso ir beatodairiškai jo klausyti, turiu susitaikyti su šia patyčia. Dar bandžiau apeliuoti, kad tai yra mažų mažiausia nesąžininga ir ne mandagu, jie tik žudikiškai nusišypsojo ir NUĖJO ????. Dabar visada apsižvalgau ar nėra kur pasislėpusių ėjikų ????. Šiaip bėgiodamas pagal Daliaus programa jaučiuosi puikiai, lengva ir kažkaip ramu. Koks gi mano šios avantiūros tikslas? Būsiu neoriginalus, tikrai žinau, kad pagerinsiu savo PR ir tikrai žinau, kad neįvykdysiu Olimpinio normatyvo, tai viskas kita nėra labai svarbu. Tiesiog mėgaujuosi bėgimu…. gal tai ir yra tikslas, jausti malonumą bėgant greit ir daug ????. Bet Dalius sakė, kuo toliau tuo bus sunkiau. Bijau kad kitas komentaras gali būti nebe toks džiugus ????.

Taigi, vyrukai po kol kas gyvena tokiomis nuotaikomis. Kitame įraše detaliau aprašysiu jų treniruočių specifiką ir savo įžvalgas.

 

17
Bal
2017

Ištvermė #1

Tai itin plati tema, apie kurią mes galime kalbėti ir rašyti valandų valandas. Tačiau pradėkime nuo pradžių. Kad suprastume vieni kitus, mes turime apsibrėžti terminus ir juos suprasti vienodai.
Ištvermė ­– tai žmogaus atsparumas įvairiems vidiniams ir išoriniams veiksniams: deguonies trūkumui, karščiui, skausmui, didžiuliams emociniams dirgikliams, fiziniams krūviams ir kt.
Sportininkams aktualiausia yra didinti fizinio darbo ištvermę, t. y. kuo ilgiau aprūpinti raumenis energinėmis medžiagomis, kuriuose vyksta daug ir įvairių fizinių, cheminių ir kitų procesų. Jų visuma sudaro raumenų gebėjimą dirbti tam tikru intensyvumu. Sportuojantys žmonės siekia, kad šis intensyvumas būtų kuo didesnis ir truktu kaip įmanoma ilgiau. Tik suvokiant, kaip „dirba“ žmogaus organizmas, mes galime pasiekti aukštų rezultatų, šiuo atveju – gerinti ištvermę.
Skaitant mokslinius darbus, internetinius tinklaraščius ir pan., mes susiduriame su įvairia ištvermės klasifikacija. Įvairūs treneriai, specialistai naudoja savo terminus ir dažnu atveju moksliškai nepagrįstus. Atsiranda tokie terminai kaip ugdomoji ištvermė, greičio ištvermė, dinaminė ištvermė ir t.t. Žinoma, aš nenoriu pasakyti, kad jie nėra teisūs, o jų terminologija yra bloga. Tiesiog skaitant mokslinę literatūrą, treniravimo metodologiją, norisi suprasti, ką kiekvienu terminu autorius nori pasakyti.
Asmeniškai dažnai susiduriu su situacijomis, kai bendraujant su Lietuvos sporto mokslo specialistais, naudojame skirtingus terminus. Specifinės mokslinės literatūros apie treniravimo metodikas, fiziologiją, lietuvių kalba rasti sudėtinga, tad natūralu, kad žinių tenka semtis užsienio kalba. Tuomet dažnai kalbėdami apie tuos pačius dalykus netgi profesionalai naudoja skirtingus žodžius.
Grįžtant prie ištvermės temos, aš pritariu australų mokslininkui F. Pyke, kuris ištvermę klasifikuoja, atsižvelgdamas į tai, kokie energijos gamybos būdai vyrauja raumenyse. Profesorius J. Skernevičius ištvermės klasifikaciją pagal mechaninės energijos gamybą skirsto į:
· Anaerobinės alaktatinės energijos gamybos (10-15 sek.)
· Mišrios anaerobinės alaktatinės ir glikolitinės energijos gamybos (15-40 sek.)
· Anaerobinės glikolitinės energijos gamybos (50-120 sek.)
· Mišrios anaerobinės ir aerobinės energijos gamybos (2-8 min.)
· Maksimalaus deguonies naudojimo (10-30 min.)
· Aerobinės energijos gamybos iš angliavandenių (35-90 min.)
· Aerobinės energijos gamybos iš angliavandenių, riebalų ir baltymų (1.5 val. ir ilgiau)
· Specifinė kartotinio darbo ištvermė
Tik suprantant šiuos fiziologinius reiškinius, kurie vyksta mūsų organizme, o tiksliau – raumenyse, mes galime vystyti ištvermę, atsižvelgdami į savo organizmo specifiką bei pasirinktą sporto šaką, o kalbant apie bėgimą – distanciją. Ruošiantis maratonui mums nereikia dirbti darbo, kai ATP resintezė organizime vyksta iš KP be deguonies (skamba gerai, tiesa? ???? ), kaip ir ruošiantis sprintui nereikalingas darbas, kuomet energija gaunama iš anaerobinės gliukolizės ir anaerobinų reakcijų.
Žmogaus organizmas yra labai sudėtingas, o kiekvieno iš mūsų jis yra unikalus. Todėl net ir žinant pagrindines žaidimo taisykles, mes galime pridaryti daugybę klaidų. Žinant pagrindus, mes bent jau eisime teisinga linkme ir labiau tikėtina, kad pasieksime aukštesnių rezultatų nei dirbdami juodus darbus, sukurtus pagal pieno riebumą.
Mano požiūris į sportą tikrai nėra toks, kad nereikia dirbti daug ir sunkiai. Tiesiog noriu akcentuoti, kad reikia dirbti teisingai. Didelis darbas visuomet leis pasiekti aukštus rezultatus, bet tik protingas didelis darbas leis pasiekti maksimumą to, ką gali jūsų organizmas.
Mano patarimas daugumai būtų toks, kad prieš darydami vieną ar kitą darbą, pagalvokite, ką norite juo pasiekti, o jeigu dirbate su treneriu, pasidomėkite, ar jūs vienodai matote įdėto darbo ir norimo gauti rezultato grąžą.
Šiam kartui tiek apie ištvermę. Kitame savo įraše detaliau apžvelgsiu kiekvieną iš ištvermės klasifikacijų ir kokiais atvejais reikia vystyti kiekvieną iš jų.
11
Bal
2017

Mintys grįžus iš Hanoverio

Pernelyg greitai bėga tos savaitės. Rodos, ką tik pradėjau daugiau bėgioti, o jau ir Hanoverio maratonas tapo praeities įvykiu.
Turbūt kaip ir daugeliui iš jūsų, likus kelioms dienoms iki starto, galvoje pradeda suktis pačios įvairiausios egzistencinės mintys: „kam man to reikia”, „aš nepasiruošęs”, „bus sunku”, „kas bus, jeigu bus” ir t. t. Žinoma, šiek tiek perdedu. ???? Po daugybės metų, praleistų lengvojoje atletikoje, man pavyksta suimti save į rankas, pavyksta nuvyti negatyvias mintis, pavyksta susikaupti ir išguiti iš galvos nesąmoningas mintis.
Tačiau aš labai gerai žinau, ką reiškia nervintis likus kelioms dienoms iki varžybų, žinau, ką reiškia pralošti dar net neišbėgus, lygiai taip pat žinau, ką reiškia „perdegti” (per daug galvoti apie varžybas ir mintyse n kartų jose dalyvauti). Man gerai žinomas nepasitikėjimo savimi ir baimės jausmas, kurį įveikti iš tiesų yra sunku.
Turbūt net nereikia jums sakyti, kad visos neigiamos emocijos ir mintys mus silpnina. Jos įsiskverbia giliai į mus ir nuodija iš vidaus. Taip mes pralošiame net negavę galimybės pabandyti laimėti. Labai dažnai sakoma, kad bėgimas yra ne tik kova su varžovais, bet ir kova su pačiu savimi. Ir aš gerai suvokiu bei žinau, kad pralošti sau yra daug lengviau nei pralošti varžovui.
Vieno veiksmingo ir gero priešnuodžio, kaip kovoti su juodomis mintimis, nėra. Tačiau aš pasidalinsiu savo metodika ir patirtimi.
Visų pirma dažniausiai mes bijome vien todėl, kad bijotume. Labai retai kada sugebame tiksliai įvardinti, ko mes bijome. Kai tai suvokiame, sugebame pradėti mąstyti blaiviai ir galime įvertinti situaciją visai iš kitos pusės. Taip pat neretai pasitaiko, kad tik suvokus, ko mes bijome, galime su tuo kovoti. Juk itin sunku kovoti su tuo, ko nežinai.
Labai dažnai sakau, kad į varžybas reikia eiti tarsi į šventę. Juk varžybų dieną tu jau nieko negali pakeisti. Visi darbai padaryti ir viskas, kas belieka, – tai tik atsiimti savo laimėjimą.
Taip pat žinau, kad dauguma nerimauja: „O ką apie mane pagalvos kiti, jeigu nubėgsiu blogai?” Toks požiūris ir tokios mintys būtų teisingos tik tuo atveju, jeigu sportuotumėte dėl kitų. Tačiau juk sportuojate dėl savęs, todėl jūsų bėgimas, jūsų rezultatas turi rūpėti tik jums. Visuomet bus pavyduolių, visuomet bus nepatenkintų ir piktų žmonių. Tai neišvengiama. Todėl nekreipkite dėmesio į kitus, o darykite tai, kas jums patinka. Išmokite mėgautis tuo, ką darote, ir siekite savo asmeninių tikslų.
Grįžtant prie Hanoverio, man šiek tiek nerimą kėlė tik vienas dalykas, kad iki šio momento aš vis dar nebuvau daręs stiprių intervalinių treniruočių. Taip, teko keletą kartų padaryti kažką panašaus į tai, bet tai toli gražu nebuvo tai, ką reikėtų daryti prieš 10 km varžybas.
Taigi galėjau pulti į paniką, bet aš įvertinau esamą situaciją, kad tai tik tarpinis startas, kad viskas, ką iki šiol dariau, tėra tik pasiruošimo etapas ir kad šios varžybos man tėra stipri treniruotė, leisianti judėti pirmyn. Nustūmiau mintis apie tai, ką pagalvos kiti, labai toli ir giliai. Nes tik aš vienas žinau, kokia yra situacija, tik aš žinau, koks mano tikslas ir kaip aš jo siekiu. Todėl nėra pagrindo nervintis dėl kitų. Juk tai mano gyvenimas, tai mano bėgimas.
Kalbant apie pačias varžybas, jos praėjo gana sklandžiai. Palyginti su Kipru, bėgti buvo daug lengviau, o ir laikas šį kartą geresnis. Hanoveryje 10 km įveikiau per 33:40 min. Supratau, kad labai trūksta greitų intervalinių treniruočių, labai trūksta kojose jėgos ir riedėjimo. Žinoma, funkcinis pasiruošimas dar toli gražu nėra geras. Tačiau, manau, tai yra neblogas atspirties taškas.
Dabar manęs laukia Rygos maratono 10 km distancija. Iki varžybų dar liko penkios savaitės, taigi laiko dar yra. Tad nusprendžiau, kad atsigavęs po Hanoverio keletą savaičių skirsiu šiek tiek sunkesnėms treniruotėms, bet, žinoma, proto ribose. Pavasarį nematau jokio tikslo per daug draskytis, mano planas yra sustiprėti, išsibėgioti, o tik tada pradėti dirbti. Tik einant žingsnis po žingsnio, galima pasiekti rezultatą. Čia kaip su namo statyba: juk niekas nepradeda statyti antro aukšto neturėdami pamatų ir pirmojo aukšto.
31
Kov
2017

Tikslai ir motyvacija

Visai neseniai studijavau triatlonininkų pasiruošimo metodologiją. Knygos autorius teigia, kad pirmas dalykas, kurį turi padaryti sportininkas, tai išsikelti tikslą. Visų svarbiausia – jis neturi būti abstraktus: „noriu įveikti maratoną“ ar „noriu pagerinti savo asmeninį rekordą“. Tikslas turi būti labai tikslus ir aiškus, pvz.: „Vilniaus maratoną įveiksiu per 2:30“ ar „savo asmeninį rekordą pagerinsiu 20 sekundžių“.
Galbūt daugumai tai gali atrodyti kvaila, o ką tik pradėjusiam sportuoti žmogui – misija neįmanoma. Vis dėlto manau, kad tai labai teisingas požiūris į sportą ir rezultato siekimą. Tik žinant savo tikslą, galima kryptingai judėti į priekį.
Prieš išsikeliant asmeninius tikslus itin svarbu:
· labai gerai įvertinti esamą situaciją (sportinę formą, sveikatos būklę ir t. t.);
· apgalvoti, kiek ir kada galiu skirti laiko sportui;
· kiek liko laiko iki varžybų;
· jeigu turiu trenerį, būtinai su juo aptarti ir įvertinti situaciją.
Visą tai susidėlioję sumažinsime klaidų riziką, nereikės skubinti pasiruošimo proceso, žinoma, tai kartu sumažins ir traumų riziką, nes būsime įvertinę savo galimybes. Juk viena iš pagrindinių traumų priežasčių yra per didelis krūvis, kurio mūsų organizmas nesugeba atlaikyti.
Tik turint konkretų tikslą, treneris ar pats sportininkas turi galimybę tiksliai išskirstyti savo pasiruošimą į konkrečius etapus, gali iš anksto numatyti kontrolinių varžybų datas, taip pat lengvai sekti ir vertinti pasiruošimo eigą.
Kitas labai reikšmingas dalykas, kuriam tiesioginę įtaką turi aiškus tikslas, – didesnė motyvacija. Turbūt nereikia net pasakoti, kaip svarbu turėti motyvaciją, ir čia kalbama ne tik apie sportą, bet apskritai apie gyvenimą.
Tik motyvuoti sportininkai sugeba pasiekti aukščiausių laimėjimų ir nepasiduoti sunkiausiomis akimirkomis.
Galiu drąsiai teigti, kad kaskart ruošiantis startui ateina toks momentas, kai norisi nuleisti rankas ir tiesiog pasitraukti. Patikėkite, neturint aiškaus tikslo, pasitraukti iš tiesų labai lengva. Juk pasirinkti lengvesnį variantą, pasitraukti yra paprasta, o kovoti ir nepasiduoti – čia jau yra menas. Todėl aiškiai apibrėžtas tikslas yra kaip priminimas, dėl ko mes stengiamės, jis parodo, kiek mes pasistūmėjome jo link, tai sukuria pridėtinę vertę, kuri neleidžia pasiduoti.
Kalbant apie motyvaciją, reikia suprasti tai, kad mes visuomet rasime pasiteisinimų, kodėl negalime padaryti vieno ar kito dalyko, pvz.: „šiandien nesportuosiu, nes lyja ir šalta“, „šiandien neisiu į sporto salę, nes namie palikau sportinę avalynę“, „šiandien pasidarysiu poilsio dieną, nes kažkaip sunkiai jaučiuosi“ ir taip toliau, ir panašiai. Norint save motyvuoti, reikia keisti mąstymo būdą, užuot ieškojus pasiteisinimų, kodėl negalime padaryti vieno ar kito dalyko. Turime ieškoti atsakymų į klausimus, kodėl mes galime tai padaryti. Taip prisiminsime savo užsibrėžtą tikslą, rasime papildomą motyvaciją išbėgti į parką net lyjant.
Reziumuodamas noriu pasakyti, kad aiškus tikslas neleidžia prarasti motyvacijos to tikslo siekiant, jis suteikia papildomą jėgų judėti į priekį ir nepasiduoti.
26
Kov
2017

Turiu tikslą #3 Poilsinės savaitės apibendrinimas

Džiaugiuosi, kad praeitą savaitę priėmiau itin teisingą sprendimą – šią savaitę paversti poilsine. Net ir sumažinęs krūvį jaučiu raumenų nuovargį, savaitės pradžioje keletą dienų pulsas buvo padidėjęs net 5–7 dūžiais bėgant įprastu tempu, todėl teko mažinti bėgimo greitį. Nors šiuo paruošiamuoju periodu bėgimo greitis man yra tik statistinis rodiklis.

Noriu pabrėžti: poilsinė savaitė nereiškia, kad aš nebėgioju! Pamenu, keletas mano auklėtinių galvojo, kad poilsinė savaitė yra be bėgimo arba su labai mažu kilometrų skaičiumi. Deja ????
Poilsinė savaitė mano taikomoje metodikoje būna po dviejų, o kartais ir po trijų didėjančio krūvio savaičių. Dvi ar trys darbinės savaitės priklauso nuo to, kokiame etape mes esame ir kokio meistriškumo sportininkui sudaromas treniruočių planas.

Mano atveju poilsinė savaitė reiškia, kad aš savaitės kilometrų skaičių sumažinau 15 % ir vietoj dviejų intensyvesnių treniruočių pasilikau tik vieną sunkią treniruotę.

Taip pat nuo šios savaitės perdėliojau ir treniruočių grafiką, ilgąjį bėgimą perkėliau iš sekmadienio į penktadienį (bet, kaip jau esu rašęs, tai padariau tik todėl, kad toks grafikas man yra patogesnis, atsižvelgiant į mano darbus ir kitas veiklas).

Poilsinė savaitė išsiskyrė dar ir tuo, kad šiandien (penktadienį) nebėgau ilgojo bėgimo, o vietoje jo su kolega Jonu Žakaičiu intensyviau nubėgome 20 km. Šį bėgimą dabar trumpai ir aprašysiu.

Aš vis dar nepasimokau iš savo klaidų, nes gavęs iš Jono pažadą: „Šiandien lengvai pabėgiosime“, juo patikiu. Nė velnio mes su juo lengvai nebėgiojame. Sutarėme, kad bėgsime „iš laisvumo ir pojūčio“, kad bėgimas bus laisvas ir lengvas, o jeigu jausime, kad bėgame per greitai, stabdysime. Taigi daug nepostringavęs pacituosiu ir pakomentuosiu: „Jonai, bėgame po 3:45“,– tempas nukrenta iki 4:05. Toliau tęsiam temą apie Canovos metodologiją: „Jonai, bėgame po 3:45“, – po mano priminimo tempas vėl krenta iki 4 minučių. Dar po kelių minučių: „Jonai, ai, nieko…“ ???? Va taip mes lengvai ir bėgiojame.

Kita crazy mintis, kuri kilo tikrai ne man – reikia užbėgti į Trijų Kryžių kalną, juk šiandien labai graži diena, todėl galime pasigrožėti Vilniaus miesto panorama. Pripažįstu, Vilnius, iš tiesų labai gražus miestas, o jo grožis nuo Trijų Kryžių kalno tik dar labiau atsiskleidžia, bet tas užbėgimas į kalną… Nors aš to net nepavadinčiau bėgimu, o egzistenciniu judėjimu į priekį. Ir tai man buvo ne pats smagiausias dienos įvykis. ????

Žmonės, kurie bėgiojate trailus, aš žemai žemai lenkiu galvą prieš jus. Jūs monstrai!

Grįžtame prie mano poilsinės savaitės. Jos kertinis akmuo buvo trečiadienio treniruotė. Nusprendžiau bėgti Repetition run (tikslesnio ir lietuviško pavadinimo jai nesugalvojau) – 5 × 1000/1000 (penkis kartus po kilometrą per kilometrą poilsio). Visa šios treniruotės esmė – atsistatymo kilometras, nes tempas smarkiai nenukrenta ir jau trečioje serijoje pasijaučia, kad ir atsistatymo kilometras yra darbas. Šios treniruotės greičiai: greitasis kilometras – 3:15, o lėtasis – 4:05. Šio treniruotės tikslas buvo stiprinti ištvermę, maksimaliai naudojant deguonį. Aš nebijau rūgštinti savo organizmo ir bėgti virš anaerobinio slenksčio, nes nesiruošiu bėgti varžybose daugiau nei 10 km. Mano tikslas – didinti VO2max, gerinant deguonies pristatymą ir didinant jo panaudojimo intensyvumą bei trukmę raumenyse. Todėl 36 minučių trukmės darbas vyko didesniu anaerobinio slenksčio intensyvumu, bet neperžengiant kritinės intensyvumo ribos slenksčio. Jau esu minėjęs, kad artimiausiomis savaitėmis neplanuoju daryti aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių.

Reziumė: drąsiai galiu teigti, kad ši poilsinė savaitė buvo man labai naudinga. Tikiu, kad kitą savaitę pradėsiu atsigavęs, raumenys bus pasiruošę atlaikyti didelį savaitinį kilometrų skaičių.

17
Kov
2017

Turiu tikslą #2 Mintys apie krūvio paskirstymą

Po šiandieninės treniruotės mano galvoje gimė itin daug minčių, kurias noriu aptarti naujausiame tinklaraščio įraše.

Pradedu nuo to, kad šiandienai buvau suplanavęs skaidytą tempinę treniruotę, tačiau geriau pagalvojęs suvokiau, kad man tai bus per daug didelis krūvis: jau kelias savaites iš eilės savaitinis nubėgtų kilometrų skaičius vis didėja, o ir tempinių treniruočių per šias kelias savaites buvo daug ir gan stiprių. Todėl nusprendžiau pabėgioti ramiau. Pirminis sumanymas buvo padaryti lengvus intervalus (nors planavau kelias savaites dar jų nedaryti) po 2 kilometrus. Išsikėliau tikslą atlikti tris serijas per 400 metrų poilsį ristele (toks visiškas atsistatymas, mano nuomone, itin gerai tinka baziniame periode), kai bėgimo tempas – apie 3:15–3:20 km/min.

Tačiau pabrėžiu žodį pirminis, nes tik pradėjęs bėgti suvokiau, kad šiandien raumenynas yra pavargę labiau, nei maniau, tam didelę įtaką turi trys iš eilės didėjančio krūvio savaitės. Taip gimė galutinė treniruotės versija: kartotinė treniruotė 2 km + 3 km + 2 km, kai poilsis iki pulso nukritimo yra mažiau nei 130 tv./min. Ši treniruotė skirta aerobinei galiai ugdyti. Į greitį, kuriuo įveiksiu intervalą, nusprendžiau per daug nekreipti dėmesio, bėgau taip, kaip leido iš tiesų smarkiai pavargę kojų raumenys. Todėl vidutinis pirmojo intervalo įveikimo greitis – 3:26, antrojo – 3:28, o trečiojo – 3:21 km/min.

Taigi, aptariant šiandieninę mano treniruotę, galima būtų daryti išvadą, kad neturiu tikslaus pasirengimo plano. Tačiau aš į visa tai žiūriu šiek tiek kitaip. Laikausi nuomonės, kad, sportuojant daug ir siekiant didelių tikslų, būtina atsižvelgti į daugybę veiksnių: savijautą, poilsį, nuovargį, treniruotes, mikrociklo tikslus ir t. t. Antraip galima įkristi į didžiulę duobę. Mano požiūriu, visų pirma reikia atsižvelgti į savijautą ir prisiminti, kad mes tobulėjame ne tuomet, kai darome didžiulius darbus, o tuomet, kai atsigauname po jų. Taigi išvada būtų tokia: planas, pagal kurį ruošiamės, turi būti itin lankstus. Negalima aklai vykdyti visko, ką esame susiplanavę, jeigu jaučiame, kad tai gali pakenkti.

Kai dirbu su Vaida, jos treniruočių planą rašau tik savaitei į priekį, prieš kiekvieną sunkią tos savaitės treniruotę, mes pasitariame ir įvertiname jos savijautą. Galiu pasakyti, kad šiame pasirengimo maratonui cikle mes kardinaliai pakeitėme net keletą treniruočių.

Vis dėlto noriu pabrėžti, kad bendri 8–16 savaičių plano griaučiai privalo būti. Reikia suskirstyti pasirengimą į ciklus, kiekvienam ciklui išsikelti tikslus, o visa kita jau reikia spręsti pagal esamą situaciją. Esu įsitikinęs, kad tik taip galima išspausti maksimumą.

Grįžtant prie mano šiandieninės treniruotės ir pasirengimo plano, man tapo aišku, kad ketvirtos didėjančio krūvio bazinės savaitės plano nesilaikysiu, nes mano organizmas bei raumenynas dar nesugeba atlaikyti tiek kilometrų per savaitę apkrovos. Todėl kita savaitė nusimato poilsinė – 20 % sumažinsiu krūvį bei vietoj dviejų sunkių treniruočių pasiliksiu tik vieną. Kokia ji bus, dar nežinau, bet kad tai bus tempinis bėgimas ar kažkas panašaus, net neabejoju.

Paskutinis dalykas, kurį suvokiau, – kad reikia perdėlioti savo savaitės dienų krūvius. Pagal dabartinį gyvenimo ir darbų ritmą sunkiosios treniruotės būdavo antradienį ir penktadienį, tuomet šeštadienį ilsėdavausi ir po jo rinkdavausi ilgąjį bėgimą (long run). Viskas atrodo gan logiška, bet, norint greitai bėgti 10 k per varžybas, daugiausia dėmesio turi būti skiriama intervalinėms treniruotėms. Šiuo metu jaučiu, kad dabartinis savaitinis darbų išdėstymas netinka, nes antroji intervalinė treniruotė jau būtų daroma jaučiant didžiulį kojų nuovargį. Todėl keliu sau iššūkį – perdėlioti ir išbandytisitestuoti naują savaitinį grafiką.

Pabaigoje noriu trumpai aprašyti šios savaitės darbus:

Pirmadienis. Trumpas, tolygus bėgimas žemu pulsu.
Antradienis. Dvi treniruotės: pirmoji – tempo bėgimas, aprašytas prieš tai esančiame įraše, antroji –atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Trečiadienis. 20km tolygus bėgimas, paskui keletas pagreitėjimų po 100 metrų.
Ketvirtadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – lengvas, tolygus bėgimas žemu pulsu, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Penktadienis. Dvi treniruotės: pirmoji – kartotinė treniruotė, kurią dabar aprašiau, antroji – atstatomasis bėgimas itin žemu pulsu.
Šeštadienis. Poilsio diena.
Sekmadienis. Ilgas, tolygus bėgimas. Planuoju nubėgti apie 23–25 km.
Per savaitę bus įveikta apie 145.

14
Kov
2017

Turiu tikslą #1

Mano atsakymas į Jono Žakaičio SMS šį rytą: „Taip, šiandien ryte galime kartu prasibėgti“, nebuvo pats teisingiausias poelgis (juokauju).

Labai daug metų treniravausi, kad galėčiau greitai bėgti vidutinius nuotolius, todėl tolygus bėgimas, ilgesnis nei 15 km, man būdavo kosmosas. Šiandienos treniruotė – 23 km, iš kurių 10 km – tempinis bėgimas (tempo run), po truputį man tampa įprasta treniruote.

Daugiau