Blog’as

20
Kov
2018

Intervalinis bėgimas. Ruošiamės bėgti 10 km

Visai neseniai rašiau įvadinį straipsnį apie intervalines treniruotes „Intervalinis bėgimas gerai, bet“. Šiame įraše aptarsiu specifines treniruotes. Tačiau prieš pradėdamas primenu, kad aš pasiruošimą varžyboms dalinu į tris blokus: (1) bazinis (bendras) pasiruošimas, (2) specialusis darbas ir (3) specifinis (konkretus  darbas). Todėl ir mano intervalinės treniruotės yra paremtos būtent tokiu požiūriu į ištvermės sportą ir pasiruošimą varžyboms. Taigi, 10 km varžyboms besiruošiančių žmonių intervalinės treniruotės galėtų atrodyti taip:

Daugiau

15
Vas
2018

Greičiausiai darai bent vieną iš šių 6 bėgimo klaidų

Susisluoksniavus tam tikroms gyvenimo aplinkybėms į bendrą visumą, dienas leidžiu apsuptas įvairiausio tipo sportininkų, dauguma jų – ištvermės sporto atstovai. Tad natūralu, kad stebint iš šalies, bendraujant ir diskutuojant, susidėlioja bendras vaizdas ir tam tikros tendencijos. Pripažįstu, kad visuma žavi ir kelia daug teigiamų emocijų, bet yra ir tamsių šešėlių, kuriuos noriu trumpai aptarti.

Daugiau

11
Vas
2018

Mandrai paprastas žaisliukas  – Garmin forerunner 935

Aš, būdamas itin akylus tendencijų sekėjas, galiu drąsiai teigti: jeigu vilniečiai nesitrina prie Liepkalnio, neleidžia penktadienio vakarų dviejų gatvių sankirtoje, o miesto gimtadienio nešvenčia laikinojoje sostinėje, tai tokie jie ir sostinėtojai 🙂 Panašūs virsmai vyksta ir tam tikrose žmonių grupėse, kaip pavyzdį paimkime bėgikus. Būti šios kilniaširdžių žmonių gaujos nariu galima tik tuomet, kai: esi nors kartą gyvenime pirkęs batus iš sportshoes svetainės; esi parašęs bent keliasdešimt piktai įžeidžiančių komentarų FB grupė “marozončikai”; ir turi gerą žaisliuką ant rankos, apie kurį ir yra šis įrašas.

Daugiau

7
Sau
2018

Labas rytas, Naujasis Deli. Indija #3

Užmigti sekėsi sunkiai, kelionė iš Vilniaus į Delį buvo ilga ir varginanti, dar nepamirškime „įdomiosios“ valandos iš oro uosto iki buto, (apie ją rašiau šiame įraše: Kai žmogus gali būti niekuo). Miego kokybės ir gilesnio atsijungimo negerino garsiai veikiantis oro kondicionierius, kuris turėjo vos keletą funkcijų: On/Off, ir šalčio stiprumo lygių keitimą. Sąmojingai rašau „šalčio“, nes vėjas, kuris pūsdavo į mane, buvo šaltas arba labai šaltas. Kelis kartus pabandžiau išjungti tą velnio aparatą, bet noras greitai dingo: geriau gyventi arktinėmis, pingvinams veistis tinkamomis sąlygomis nei beprotiškai tvankiame šiltnamyje. Sveiki atvykę į Indiją, šalį, kurioje dienos metu oro temperatūrai lengvai perlipus 30+ , o oro drėgmei būnant tik  70+, vietiniai sako – ruduo (primenu, kad keliavau rugsėjo mėn. pradžioje)! 🙂

Daugiau

19
Gru
2017

Bazinis pasiruošimas

Šiandien noriu pasidalinti pamąstymu, kaip gali atrodyti bazinio periodo savaitė. Tai nebus kažkoks optimalus variantas, kuris turi būti daromas taip ir niekaip kitaip. Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl treniruočių skaičius, intensyvumas, kilometrų skaičius ir begalės kitų faktorių turi įtakos galutinei savaitės plano versijai.

Pristatau jums kaip atrodo mano savaitė su paaiškinimais, kodėl darau taip, o ne kažkaip kitaip.

 

Pirmadienis
Ryte. Bendro fizinio treniruotė. Vakare Easy run (10-16 km)
Antradienis

Fartlekas, skaidytas tempo run
Trečiadienis

Recovery run (1 arba 2 treniruotės)

Ketvirtadienis

Ryte. Bendro fizinio treniruotė. Vakare Easy run (10-16 km)
Penktadienis

Easy run

Šeštadienis

Poilsis

Sekmadienis

Long run (18-28 km)

 

Taigi pradėkime nuo pradžių. Pirmadienio rytais manęs laukia spec. bendro fizinio treniruotė. Ji skirta torso stiprinimui (core) ir jėgai. Dabar man tai – vienas iš svarbiausių dalykų. Turiu didžiulį iššūkį: susitvarkyti bėgimo techniką ir laikyseną, kuri šlubuoja dėl silpno core ir, kas be ko, jėgos trūkumo. Po tokio darbo ryte, vakare laukia easy run, kuris bėgamas atsižvelgiat į savijautą, dangą ir pan. Šiuo metu stengiuosi bėgioti kalvotomis trasomis.

 

Antradieniais laukia stipresnis darbas, bet tai nėra kažkas žudančio. Visas dėmesys sutelktas į aerobinių savybių stiprinimą su trupučiu anaerobinio darbelio. Na, kad neužrūdyčiau 🙂

 

Trečiadienis skirtas atsistatymui. Bėgu vieną arba du kartus per dieną, viskas priklauso nuo savijautos ir tos dienos dienotvarkės. Visgi bėgimą derinu prie darbo ir, žinoma, atsižvelgiu į savijautą. Daug dirbant, sunku „pavežti“ didelį savaitinį krūvį ir intensyvumą. Todėl man būtina turėti tokią dieną atsigavimui.

 

Ketvirtadienio rytas skirtas jėgos treniruotei. Ši diena man tam yra ideali, nes esu atsigavęs ir žinau, kad penktadienį taip pat nedarysiu nieko sunkaus. Todėl į trasą eina štangos ir apkrova kojoms, žinoma, core taip pat nėra pamirštamas, bet tai nėra pagrindas. Vakare bėgioju pagal savijautą, jokių tikslų, jokios apkrovos.

 

Penktadieni bėgu truputi ilgesnį easy run, maždaug apie 14-18 km. Vėlgi, jeigu savijauta leidžia, tempas būna šiek tiek didesnis nei įprastai, bet pulsas vis viena yra rodiklis, kurį stebiu. Juk reikia aerobinio darbo.

 

Šeštadieniais darau poilsį, nes rytais dirbu – vedu bendro fizinio treniruotes, o po to, prisipažinsiu, tingiu kažką veikti 😉 Šeimos diena :))

 

Ir štai sekmadienis. Tai yra naujas mano priėjimas. Gimė sumanymas, kad long run bėgsiu greitai. Nesakau, kad tai bus tempo run, bet nuo šiol juos judėsiu greičiau. Turiu pamąstymą, kad lėtas ir ilgas trepsėjimas, būtent man nėra naudingas (bet čia labai individualu).

 

Mano savaitinis planas ir bendra treniravimosi struktūra yra Jono Žakaičio darbas. Aš jau esu minėjęs, kad nesugebėčiau savęs treniruoti. Laikausi nuomonės, kad tik žmogus iš šalies gali tiksliai įvertinti ir duoti tinkamą krūvį. Nes mes arba  perspaudžiame arba pagailime savęs 🙂 Žinoma, bendravimas su treneriu ir pasitikėjimas žmogumi turi būti milžiniškas.

Dėliodamas planą Jonas puikiai žino mano savaitinį užimtumą, turi visą reikiamą informaciją apie mano treniruotes, savijautą ir visus kitus dalykus, kurie turi įtakos planų kūrimui. Mes gan daug bendraujame ir dalinamės gimusiomis idėjomis, kurios galiausiai virsta nubėgtais kilometrais.

 

Reziumė. Mano bazinio periodo uždavinys – sustiprėti fiziškai ir aerobiškai, kas leis ateityje atlaikyti didesnius darbus.

 

P.S. Šis planas skirtas individualiai man, atsižvelgiant į daugybę kriterijų. Mano patarimas – laikykitės savo trenerio planų, laikykitės savo individualių planų. Juk tik nuoseklus darbas gali atnešti naudos (kalbant apie ilgalaikę perspektyvą). ????