17
Kov
2020

Bazinis pasiruošimas 2020 pavasario varžyboms

Labai ilgai nerašiau apie savo bėgimą, nes manyje kovoje du demonai: vienas toks SSRS laikų, kuris klykia, kad nesu super kietas sportininkas ir niekam nerūpi, ką ir kaip aš darau. Kitas sako, Daliau, chill. Sportuoji dėl savęs. Bėgimas ir sportas yra tavo hobis. Olimpinių pretenzijų neturi. C’mon, viskas ok 🙂 Juk yra žmonių, kuriem įdomu ir kuriems gali padėti.

Tad sakau fcuk it tam sovietiagai ir surašysiu, ką ir kaip dariau, besiruošdamas šiam sezonui.

Pradėkime, kad pernai sudegiau, o tiksliau persitreniravau. Apie tai jau esu rašęs: formą kilo žvėriškai, o aš vis lupau ir lupau.  Pamenu vieną hard treniruotę su Brasevičium dariau manieže, bet organizmas neatlaikė. Pats kaltas. Kitus saugau, o save suvariau. Tad visą vasarą ir rudenį atsistatinėjau.

Šiam pavsario varžybų maratonui atėjau su visiškai šviežia galva.

Lapkričio – vasario mėnesiais 100% susitelkiau (Prezidento įtaka, nuo šiol dažnai naudosiu šį žodį) į bazę. Niekada šių pamatų nestiprinau, ir net neturėjau. Todėl manau, kad tai viena iš priežasčių, kodėl 800 m rungtyje buvo tiek duobių, bet anyway..

Mano baziniai darbai buvo darbai:

Easy run’ai. Juos bėgau pulsu iki 140, o dažniausiai iki 138. Dariausi ne vieną laktato testą, tad žinau, kokį darbą „atlieka“ mano organizmas. Pace nuo 4:50 iki 4:20.

Recover’iai – tiesiog super ramūs atstatomieji bėgimai. Dažniausiai pulsas apie 130. Pace nuo 5:10 iki 4:45.

Long run’ai – identiškai easy run’ams. Pace nuo 4:50 iki 4:20.

Šie trys bėgimo tipai sudarė didžiąją dalį mano mėnesinio kilometrų skaičiaus. Be jų dariau ir kitus, stipresnius bazinius darbus:

Maksimalūs sprintai į kalną. Dažniausiai po 12 sek ir su pilnu atsistatymu.

Tempo run. Bėgdavau griežtai pagal pulsą. Apie 168 (irgi laktato testai nurodė, kaip turiu juos bėgti). Pradėjau nuo skaidytų serijų 4x5min ir užbaigiau 8km non stop bėgimu.

Darydavau ir bėgimus ritmui, bet retai. Dažniausiai pagreitėjimai po 12sek. Kartais po 200 metrų. Dabar galvoju, kad reikėjo šiek tiek daugiau jų.

Jokių intervalų nedariau! Planas buvo kovo mėnesį juos palaipsniui įjungti ir iš turimos bazės atlikti daug stiprių ir greitų darbų, kurie leistų bėgti 10km „ant PB“ balandžio pabaigoje.

Pirmasis darbas – testas buvo Prienuose. 5k subėgau po 3:15, kai planas buvo 3:10-08. Manau, kad mano lygyje „iš bazės“ bėgti tokiu pace būtų gerai, kai iki pagrindinio starto dar likę beveik 2 mėn. Tačiau nesubėgau, kaip norėjau. Įtakos turėjo oras, trasa ir gal kažkiek mental pasidavimas 4tame km. Viską įvetinus, all good.

Taigi, viskas „ėjosi“ pagal planą. Mačiau ir matau vien tik teigiamus tokio pasiruošimo aspektus. Taip, dabar nesužinosiu, kaip šie du mėnesniai, kuomet daryčiau daug ir stiprių intervalinių darbų būtų galiausiai turėję įtakos mano 10km varžybose.

Mintis buvo tokia: 10km tai yra ilgas bėgimas. Tad jeigu galiu tempo run bėgti (aerobinis darbas) po 3:30-20. Tai atlikus tinkamus specifinius darbus ir max testus (5km varžybos), galiausiai main starte, po gero taper’io turėčiau sugebėti bėgti apie 3:10 pace’u.

Rezume: esu savo kelyje. Jaučiuosi gerai. Žinoma, dabar 100% išsitestuoti nepavyks, bet darbus tęsiu toliau. Aštrumo taip ir neįjungsiu, nes nematau prasmės, kai tiek daug nežinomybės. Toliau tęsiu bazinius darbus tik :įjungsiu“ šiek tiek daugiau aštrumo darbų.

You may also like

Bėgimo periodizacija
Pasiruošimas varžyboms prasideda galvoje: štai ką reikia žinoti
Yra vienas nuodas, kuris ėda motyvaciją
Ilgų nuotolių bėgimas #2 Long run
Ilgų nuotolių bėgimas #1 Easy run